トレーニングマシンの使い方
はじめての方でもカンタン操作！
トレーニングマシンの使い方をご紹介
有酸素運動で体脂肪燃焼
ランニングマシン 自分のペースに合ったスピードで有酸素運動が行えます。
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ランニングマシンのベルトの上に乗ります -
クイックスタートボタンを押します -
ゆっくりと歩き出します -
自分のペースに合わせてスピードを調整します
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運動が終わったらストップボタンを押して止まります
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※緊急停止の方法はスタッフにお問いわせください
バイク座り姿勢なのでスマホを操作しながら可能です。
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椅子の高さを調整します -
ペダルのバンドをシューズにセットします -
クイックスタートボタンを押します -
ゆっくりと漕ぎ出します -
自身のペースに合わせてペダルの重さ(レベル)を調整します
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運動が終わったらペダリングをストップします
クロストレーナー 同時に腕と足を動かすことで全身を鍛えることができます。
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トレーナーに両足を乗せます -
クイックスタートボタンを押します -
ハンドルを手で握り左右の足を前後に動かしていきます -
自分のペースに合わせて重さ(レベル)を調整します
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運動が終わったらトレーナーから降ります
お腹まわりのトレーニング
アブドミナルクランチ 上半身を丸める動作で腹筋を鍛えることができます。
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＜目安重量＞
初心者：15〜20回できる重さ -
重さを調整します。 -
グリップに手を入れ、体に密着させます。 -
あごを引き目線を下げましょう。
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おへそを覗き込むように体を丸めます。 -
スタートの位置まで体を起こします。これで１回です。 -
体を倒す際、腕の力で引くのではなく、お腹に意識を置きましょう。
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15回を目安に3~5セット行います。直後に有酸素運動を取り入れると効果的です。
ロータリートーソ脇腹を鍛えるマシンでウエストを引き締めるのに効果的です。
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＜目安重量＞
初心者：15〜20回できる重さ -
重さを調整します。 -
肩パッドの位置を調整します。 -
肩パッドを自分の体に密着させることが大切です。
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内ももで正面のパッドを挟み込みます。 -
背中を丸め、あごを引きましょう。
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脇腹を収縮させるように横にひねり、スタートの位置まで体を戻します。これで１回です。 -
背中は丸めた状態をキープしましょう。
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腕の力で回すのではなく、お腹に意識を置き回しましょう。
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15回を目安に3~5セット行いましょう。直後に有酸素運動を取り入れると効果的です。
上半身のトレーニング
チェストプレスグリップを前後に動作することで胸まわりの筋肉を効果的に鍛えることができます。
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＜目安重量＞
初心者：15〜20回できる重さ -
椅子の高さを、グリップが胸のところにくるまで調整します。 -
グリップの角度を調整します。 -
肩幅よりも広い位置にバーを握り、胸を張って顎を引くことが重要です。
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肘が伸び切らない位置まで前に押します。 -
手と手が胸の横にくるまで戻します。これで１回です。 -
胸を張った状態を保ちながら繰り返します。
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手首はまっすぐにしましょう。
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15回を目安に3~5セット行いましょう。直後に有酸素運動を取り入れると効果的です。
ラットプルダウンバーを下に引く動作で 背中まわりの筋肉を効果的に鍛えることができます。
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＜目安重量＞
初心者：15〜20回できる重さ -
重さを調整します。 -
太ももに軽く触れる位置で膝パッドを調整します。 -
バーは、肩幅より広い位置で握りましょう。
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椅子に座った際、胸を張り、目線を少し上に向けることが重要です。
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背筋を伸ばし、自分の胸に向かって引きます。 -
肘を脇腹にくっつけるイメージで引きます。
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肩が上がらないところまで戻します。これで１回です。 -
肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。
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引く際に体を倒しすぎないよう、お腹に力を入れて、胸を張った状態を維持することが重要です。
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15回を目安に3~5セット行いましょう。直後に有酸素運動を取り入れると効果的です。
ショルダープレスバーを上に押し上げる動作で 肩まわりの筋肉を効果的に鍛えることができます。
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＜目安重量＞
初心者：15〜20回できる重さ -
椅子の高さを、グリップがあごのところに来るまで調整します。 -
腕が窮屈にならない位置でグリップを握ります。 -
頭をシートから離さず、胸をしっかり張ることが重要です。
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胸を張ったままハンドルを押し上げます。 -
元の位置まで戻します。これで１回です。 -
胸を張った状態を保ちながら繰り返します。
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シートに頭をつけた状態を保ちます。
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15回を目安に3~5セット行いましょう。直後に有酸素運動を取り入れると効果的です。
ロウイングボート漕ぎの動作で背中まわりの筋肉を効果的に鍛えることができます。
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＜目安重量＞
初心者：15〜20回できる重さ -
胸パッドがみぞおちに当たるように、椅子の高さを調整します。 -
指先がわずかにハンドルに触れる位置に、胸パッドを調整します。 -
ハンドルを握ったら、胸をしっかり張りあごを引きましょう。
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パットから胸が離れないように、腕を大きく後ろに引いていきます。 -
イメージは、肘が体の真横を突き抜けるように引きます。
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元の位置まで前に戻します。これで１回です。 -
しっかり肘を後ろまで引き、胸を張って肩甲骨が寄るようにします。
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15回を目安に3~5セット行いましょう。直後に有酸素運動を取り入れると効果的です。
下半身のトレーニング
レッグプレス足で押し出す動作で太もも全体、お尻の筋肉を鍛えることができます。
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＜目安重量＞
初心者：15〜20回できる重さ -
前の壁に足を置き、膝の角度が90度よりやや深くなるようにシートを調整します。 -
足は肩幅に開き、つま先は外側に向けます。
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最初の姿勢は、しっかりとあごを引き、胸を張った姿勢が大事です。
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足裏全体でシートを押し上げます。 -
膝は伸び切らないようにしましょう。
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元の位置まで曲げ戻します。これで１回です。 -
膝とつま先が常に同じ向きに動く様に意識しましょう。
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ガニ股や内股にならないように注意しましょう。
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15回を目安に3~5セット行います。直後に有酸素運動を取り入れると効果的です。
レッグエクステンション 脚を伸ばす動作で太ももの前側を鍛えることができます。
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＜目安重量＞
初心者：15〜20回できる重さ -
座った際に、膝裏に指２本分の隙間ができるようにシートを調整します。 -
前のクッションが足首にあたるよう調整します。 -
深く座り、あごを引いて胸を張りましょう。
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横のグリップを握りながら、ゆっくり足で押し上げます。 -
膝を伸ばし切ることがポイントです。
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伸ばした状態で、一瞬ためを作りましょう。
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元の位置まで戻します。これで１回です。 -
15回を目安に3~5セット行いましょう。直後に有酸素運動を取り入れると効果的です。
レッグカール脚を曲げる動作で太ももの裏側を鍛えることができます。
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＜目安重量＞
初心者：15〜20回できる重さ -
膝が、マシンの回転軸の中心にくるよう椅子の位置を調整します。 -
右手のハンドルでパットを持ち上げ、両足を通します。これがスタート位置です。 -
かかとをお尻に向かって引き寄せます。 -
引き寄せた状態で、一瞬ためを作りましょう。
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足首の角度を変えず、立てた状態でかかとから引きます。
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膝が伸び切らないように前に戻します。これで１回です。 -
15回を目安に3~5セット行いましょう。直後に有酸素運動を取り入れると効果的です。
アダクター脚を内側に閉じる動作で内ももを鍛えることができます。下腹部引き締めの効果もあります。
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＜目安重量＞
初心者：15〜20回できる重さ -
ももの内側にあたるように膝当てを調整します。 -
シート横のレバーを引き、足を開いた状態で固定します。 -
背筋をしっかり伸ばして、深く腰掛けましょう。
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深く腰掛けたまま、しっかりと足を閉じます。 -
閉じた状態で一瞬ためを作りましょう。
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足はしっかり閉じきりましょう。
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元の位置まで戻します。これで１回です。 -
15回を目安に3~5セット行いましょう。直後に有酸素運動を取り入れると効果的です。
アブダクター脚を外側に開く動作でお尻の側面を鍛えることができます。股関節の動き改善に効果的です。
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＜目安重量＞
初心者：15〜20回できる重さ -
膝・ももの外側が当たるようにシートを調整します。 -
シート横のレバーを引き、足を閉じた状態にセットします。 -
背筋を伸ばし、深くシートに腰掛けることが大切です。
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深く腰掛けたまま足を開きます。 -
開いた状態でためを作ります。
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スタートの位置まで足を戻します。これで１回です。 -
足はしっかりと開き切り、ゆっくり戻しましょう。
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15回を目安に3~5セット行いましょう。直後に有酸素運動を取り入れると効果的です。
パワープレート太ももの前側の筋肉をアップさせるのに大きな効果があります。
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トレーニングの場合は、マットは下に置いておきます。 -
靴のままで乗っていきます。 -
周波数を30、時間を30秒にします。 -
しゃがんでスタートします。 -
振動が来ます。 -
できるだけお尻は膝と同じ高さにするようにしましょう。
TRXで全身のトレーニング
プッシュアップ自重を使ったトレーニングで胸まわりの筋肉を鍛えることができます。
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長さを長くして手をグリップに置きます。 -
手の幅を肩幅より広めに開きます。 -
足を少しだけ後ろに下げます。 -
体が一枚の板になるようまっすぐの姿勢を維持しながら胸を下ろします。 -
元の位置に戻します。これで１セットです。 -
足を後ろに下げれば下げるほど強度が強くなります。
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足を前にすればするほど強度が緩くなります。
ローロー自重を使ったトレーニングで背中の筋肉を中心に鍛えられます。
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長さを短めに設定します。 -
肘を曲げ、足を前に出し後ろに体重をかけます。 -
つま先をあげます。これがスタート位置です。 -
息を吐きながら、肘を伸ばします。 -
息を吸いながら、元の位置に戻します。これで１セットです。 -
30秒繰り返し行い、30秒休憩します。これを4セット行いましょう。 -
肩が上がらないよう、背中を中心に寄せる意識で行うと効果的です。
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背中が丸くならないように頭からかかとまで一直線になる姿勢を保ちましょう。
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足を移動させ、体の倒す角度を変えることで強度を調整できます。
マウンテンクライマー自重を使ったトレーニングでお腹と下半身の筋肉を中心に鍛えられます。
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長さを立った時に膝とグリップが同じ高さになるよう設定します。 -
座った状態でグリップの輪っかの部分を持ち、紐が一回クロスするよう、持ち替えます。 -
クロスした状態で下から足を輪っかに通します。 -
クロスした紐がまっすぐになるよう体を回転し、うつ伏せになります。 -
肩の下に手が来るようにし、肘を伸ばします。これがスタート位置です。 -
この姿勢のまま、膝を交互に胸側に引き付けます。 -
30秒繰り返し行い、30秒休憩します。これを4セット行いましょう。 -
足の動きを小さくゆっくり行えば強度を弱くできます。
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腰が反りやすいので、おへそに力を入れて行うと効果的です。
ロングトーソツイスト体側・体幹を伸ばすストレッチになります。
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長さを真ん中に設定します。 -
肘を軽く曲げ、体を横にします。 -
TRX側の足を前、反対の足を後ろにします。これがスタート位置です。 -
息を吐きながら、目線は下を向き、肘を伸ばして体を倒すことで、体幹と体側を伸ばします。 -
伸びを感じることができたら、肘を曲げて元の位置に戻します。これで１セットです。 -
これを3~5回行います。（同様に反対も同じ回数行います。） -
気持ちいい範囲、無理のない範囲で行いましょう。
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肩が上がらないように姿勢を保ちましょう。
チェストストレッチ胸を伸ばすストレッチになります。
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長さを真ん中に設定します。 -
グリップを持ち、片方の足を体を前に出します。これがスタート位置です。 -
心地よく伸びる範囲まで胸を広げます。 -
息を吐きながら、数秒キープし胸を伸ばします。 -
一度体を緩め、足を元の位置に戻します。これで１セットです。 -
これを3~5回行います。 -
肩が上がらないように姿勢を保ちましょう。
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気持ちいい範囲、無理のない範囲で行いましょう。
スタンディングフィギュア４お尻の筋肉をほぐし、腰痛予防に効果的なストレッチになります。
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グリップが腰の長さになるように設定します。 -
グリップを持ち、肘を軽く曲げ、後ろに体重をかけます。 -
外くるぶしを膝の上に乗せます。これがスタート位置です。 -
膝を曲げ、30秒キープします。 -
この際に、呼吸を忘れずに深呼吸を繰り返します。
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体を少し前に倒すことで、さらにお尻周りが伸びやすくなります。
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30秒経過したら、足を元の位置に戻します。これで１セットです。（反対側も忘れずに行いましょう。）
お腹まわりのトレーニング
クランチ上半身を丸めるように動作し腹筋を効果的に鍛えることができます。
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足のあげ方によって、腹筋「上部」「下部」共に鍛えることができます。 -
頭側に足をセットし、仰向けになります。 -
両手でハンドルを握り、お尻がシートから浮くように腰を持ち上げます。これがスタート位置です。 -
腰が反らないところまで足を下ろし、再度元の位置まで腰を持ち上げます。これで１セットです。 -
お腹の「上部」を鍛えたい場合は、足を後ろに向かって持ち上げます。
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お腹の「下部」を鍛えたい場合は、お尻を真上に向かって持ち上げます。
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膝を伸ばしながら、行う、または足を少し開いて行うことで、強度をあげることができます。
胸と背中のトレーニング
サイドチェスト
（チェストプレス）より胸の中心に刺激を入れ鍛えることができます。
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より胸の中心部に刺激をいれ、胸板を厚くしたい人にオススメです。 -
マシンに横向きで座ります。 -
グリップを持ち、握らない手は脇腹を押さえます。 -
背もたれに体を付け、肘を90度にします。これがスタート位置です。 -
横向きのまま、肘が伸び切らない位置までバーを押します。 -
脇腹を抑えている側の胸の前まで手を戻します。これで１セットです。（反対側も忘れずに行いましょう。） -
グリップを持つ位置が体から遠くなりすぎると、動作が小さく浅くなってしまうので、真ん中、または手前を持つ。
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顎を引きながら行うとより効果的です。
ビハインドネック
（ラッドプルダウン）背中をVシェイプにする、姿勢を整えることに効果的です。
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背中をVシェイプにしたい・姿勢を整えたい人にオススメです。 -
グリップを持ち、シートの前の方に座ります。これがスタート位置です。 -
バーが後頭部にあたるように引きます。 -
肩が上がらないところまで戻します。これで１セットです。 -
必要以上に肘を後ろにしながら引く必要はなく、真下に引きます。
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脇の下の外側に意識を置きながら行うことが効果的です。
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肩に違和感を感じる場合は、バーを後ろに引くのではなく、前に引きましょう。（詳しくは基本編、ラッドプルダウンへ）
ナローグリップ
（ラッドプルダウン）背中の厚みを作ることに効果的です。
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背中に厚みを付けたい・背骨を立たせたい人にオススメです。 -
手幅を肩幅にしてグリップを持ち、シートに座ります。これがスタート位置です。 -
背中の「下部」を中心に鍛えたい場合は、逆手（アンダーグリップ）でグリップを握りましょう。
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背中の「上部」を中心に鍛えたい場合は、順手（オーバーグリップ）でグリップを握りましょう。
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自分の胸に向かって引きます。 -
肩が上がらないところまで戻します。これで１セットです。 -
肩がすくみやすくなってしまうため、胸を張って肩を落としたままバーを引くと効果的です。
下半身のトレーニング
ワイドスクワット
（レッグプレス）内もも・裏もも・お尻の外側を効果的に鍛えることができます。
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内もも・裏もも・お尻の外側を鍛えたい人にオススメです。 -
膝を90度にセットし、つま先を外に向けてシートに座ります。これがスタート位置です。 -
かかとでしっかり踏み、足裏を浮かせないようにしましょう。
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膝はつま先と同じ方向に開きます。
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通常のレッグプレスと同様に膝が伸び切らない位置まで伸ばし、元に戻します。これで１セットです。
ナロースクワット
（レッグプレス）裏もも・お尻の下を効果的に鍛えることができます。
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裏もも・お尻の下側を鍛えたい人にオススメです。 -
膝を90度にセットし、足は股関節幅の状態で、つま先を真上に向けてシートに座ります。これがスタート位置です。 -
膝が内側に入ってしまうと、負荷がかからず膝に大きく負担がかかってしまうので、膝は上向きを意識します。
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通常のレッグプレスと同様に膝が伸び切らない位置まで伸ばし、元に戻します。これで１セットです。 -
始めは、足幅が狭い方が負荷を感じるので、通常のレッグプレスより重量・回数をすこし落としていただほうが良いです。
TRXで全身のトレーニング
ハイロウ高強度で背中を効果的に鍛えることができます。
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長さを短めに設定します。 -
肘を曲げ、足を前に出し後ろに体重をかけます。 -
腕を伸ばします。これがスタート位置です。 -
肘をしっかり外に広げるように体を起こし、背中を寄せて元の位置に戻します。これで１セットです。 -
10回繰り返し行い、60秒休憩します。これを4セット行いましょう。 -
背中が丸くならないように頭からかかとまで一直線になる姿勢を保ちましょう。
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足を移動させ、体の倒す角度を変えることで強度を調整できます。
アトミックプッシュアップ高強度で胸・体幹を効果的に鍛えることができます。
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長さを立った時に膝とグリップが同じ高さになるよう設定します。 -
座った状態でグリップの輪っかの部分を持ち、紐が一回クロスするよう、持ち替えます。 -
クロスした状態で下から足を輪っかに通します。 -
クロスした紐がまっすぐになるよう体を回転し、うつ伏せになります。 -
手を肩幅より少し広くし、肘を伸ばします。これがスタート位置です。 -
この姿勢のまま、プッシュアップ（腕立て）を一回行います。 -
その後膝を寄せます。これで1セットです。 -
8~10回繰り返し行い、60秒休憩します。これを4セット行いましょう。 -
呼吸を忘れず行い、お腹に意識を置くと効果的です。
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難しい方は、プッシュアップ（腕立て）のみで大丈夫です。
パイク高強度でお腹を効果的に鍛えることができます。
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長さを立った時に膝とグリップが同じ高さになるよう設定します。 -
座った状態でグリップの輪っかの部分を持ち、紐が一回クロスするよう、持ち替えます。 -
クロスした状態で下から足を輪っかに通します。 -
クロスした紐がまっすぐになるよう体を回転し、うつ伏せになります。 -
肩の下に手首が来るようにし、肘を伸ばします。これがスタート位置です。 -
この姿勢のまま、お尻を上に持ち上げます。 -
元に戻します。これで1セットです。 -
目線は、お尻を上げる際は、おへそを向き、戻す際は、斜め前を見ましょう。
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8~10回繰り返し行い、60秒休憩します。これを4セット行いましょう。 -
お腹に意識を置くと効果的です。
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お尻を高く上げ、膝を伸ばすと強度が高くなります。
ティップネスでは多彩なプログラムをご用意しております