猛暑でも安全・快適・効果も期待
ジムラン（GYM RUN）で
健康も記録も手にいれよう！
2023年には地球温暖化を象徴して「地球沸騰化」が新語・流行語大賞にノミネートされるほど、夏前後の厳しい暑さは日常になりました。そんな時期のランニングは熱中症の危険もあり、今「フィットネスジム」でのランニングが注目されています。
＼涼しく快適なのはもちろん／
ジムランのメリット！
-
雨でも安心
全天候OK -
信号・車などの
障害物なし -
傾斜をつければ
負荷も自由に -
クッション性が高く
怪我のリスク減
＼ランニングが楽しくなる／
こんなおすすめポイントも！
＼安全・快適な運動のため／
正しい使い方や
効果的な機能を知ろう！
ランニングマシン
初心者へのアドバイス！
屋外のランニングと異なる準備は必要？
基本的には必要ありません。
室内なのでどの季節でもTシャツ・短パンといった身軽な服装でいいでしょう。そしてトレッドミルの場合、屋外を走る時と違って風を受けないので発汗量が多くなります。タオルと水分を準備しておきましょう。
また、マシンに引っ掛かって転倒しないよう、ランニングシューズのひもをしっかり締めておくことも大切です。
初めて走る際の利用方法
ランニングマシンは風を受けず、ベルトが自動的に回転するため屋外を走るのとはやや感覚が異なります。まずは慣れるために以下の手順で走ってみるといいでしょう。
- スタートボタンを押す。
- ランニングマシンに慣れるため早歩きができる速度（時速4㎞～）に上げて5分程度歩く
- ジョギングできる速度（時速6㎞～）に上げて5～30分程度走る（5分ごとに②のウォーキングを挟むのも良い）
- クールダウンとして、ゆっくり5分程度歩く（時速3㎞程度）慣れてきたら、次は「速度を上げる」「時間を長くする」「傾斜を1～2％つける」などのアレンジを加えていきましょう。
はじめての方は動画もチェック！
傾斜をつけてみよう
ランニングマシンの場合、自分で前に進まなくてもベルトが動くので、上に跳ねやすい走り方になってしまう傾向があります。それを防ぐためにお勧めなのが、1〜2％の傾斜をつけて走ること。こうすることで、前に進む感覚が養われますし、お尻に負荷をかけることができます。慣れてきたらよりマシンの傾斜を大きくするのもありです。
＼筋力アップにも効果アリ！／
坂道インターバル走
- 傾斜を15％に設定（厳しそうなら10％でもOK）
- 時速6㎞で4分間走る
※ウォーミングアップ。走力によってはもっと速いペースでも可能 - （3分間疾走+2分間回復走）×5セット
疾走区間は時速8㎞、9㎞、10㎞、10.5㎞、11㎞とアップさせていき、回復区間は時速6㎞で固定。いずれも余裕度によって速度は変える。 - 傾斜を2％に落とし、時速8㎞で2分間走った後に自分の中の最大速度で2分間走る
- 傾斜を0％に落としてクールダウン
傾斜をつけて走ることで大腿部、臀部の筋力アップや股関節を使うフォームの取得が期待できます。最後に平地で速いスピードを出すことで神経にも刺激を入れることができる、ランニングマシンならではの練習メニューです。
足への衝撃が少ない
ランニングマシンのメリット
ランニングマシンを科学で検証！
衝撃が少なく故障しづらい（⁉️）
普段屋外を走っているランナーがランニングマシン走行を行うメリットはあるのか？ ランニングマシン走行と屋外走行の違いを考察しました 。
出典：月刊ランナーズ2024年7月号
分析された方：北原拓也先生
日医ジョガーズ公認ランニングドクター
「衝撃」は屋外より少ない
まず、自身もほとんどランニングマシン上での練習のみでサブスリーを達成したという、医師の北原拓也先生に話を聞いた。
「屋外のランニングとランニングマシンはそれぞれ利点があります。屋外だと様々な環境の変化に対応する必要があるので、強いメンタルが作れるでしょうし、雨や風の時の練習にもなるでしょう。一方、ランニングマシンの利点は常に一定の環境や設定したペースで走るのが可能なこと。そして、それ以外にも大きな要素として挙げられるのが『衝撃の少なさ』です」。2020年に発表された海外の研究データを示してくれた。
外との違いは？
ジムランQ&A
-
クロストレーナーがオススメです。着地衝撃を避けながらよりランニングに近い形でトレーニングを行うことができます。まずは20～30分実施してみてください。
一緒に走るから飽きない！
動画を見ながら効果を最大化！
運動習慣づくりや
記録へのモチベーションアップに！