免疫力を高める方法は運動習慣と食事にあり！ | フィットネスクラブ　ティップネス

ウイルス・不調に勝つカラダへ！運動・食事の質を上げて免疫力を高める！

＼無理なく、自分に合った方法で／

免疫力はあなたに備わった、ジブンを守るチカラ。

ウイルスをはじめ、さまざまな症状から体の調子を整える機能を備えている免疫力。
「最近カラダの不調が気になる」あなた、生活習慣の乱れなどで筋力が弱って体温が下がり、
免疫力が低下しているサインかも。

＼できます！／【運動】【食事】【睡眠】それぞれの質を高めることで免疫力アップが期待できます!!

風邪の症状と運動頻度の関係を調べたところ、運動する日数が多いほど免疫細胞を増やし風邪をひく日数も少なく重症度も低いという研究結果があることがわかっています。適度な運動を行うことが重要で筋トレやストレッチを行い筋肉を動かすことによって筋温が上がり、血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き届くようになります。

体を温めて免疫力を高める！

ウォーキングやバイクなど、軽い有酸素運動でゆるやかに体温を上げて血行を促進！
ストレッチ系プログラムで筋肉を緩めて伸ばして、全身の血液循環を改善！
足を伸ばせる広いお風呂でリラックス！温まった体をほぐすことでむくみの解消にもつながります！

ティップネスからのオススメ！

アロマオイルの芳香浴とヒーリングミュージックを楽しみながらストレッチを行います。動的ストレッチにより、関節の可動域が広がり、筋肉の連動性が上がります。静的ストレッチにより、全身の血液循環を良くし、疲労回復を促します。心身の疲労回復を目的としたストレッチをおこなうリラクゼーションクラスです。

さらに効果を高めたい方には温冷交代浴がオススメ！
血管を拡張～収縮させると血流が良くなり、保温と疲労物質除去に効果的。
冷水浴はシャワーでOKです！

基礎代謝を上げて
免疫力を高める！

最近使っていないと感じる部位を軽い筋トレで刺激！適度に筋量が増えることでエネルギー消費が促進されます。
カラダを変える秘訣は腸にあり！腸を刺激する「美腸エクササイズ」で腸のリズムを正常化して体の内側から体質改善！
定期的に体組成の状態を測定してトレーニング効果を実感！状況に合わせて今後の運動計画も立てられます。

ティップネスからのオススメ！

腸内環境を整えることは日々の体調UPや健康のために有効だと考えられています。腸を間接刺激する「体操」と、直接刺激する「もみ」を効率的に組み合わせることによって腸のリズムを正常化し、ぜん動運動を活発化させ、体の内側から体質改善へ導きます。

トレーニングのやりすぎは逆効果。適度に筋力アップすることでエネルギー消費が促進され、日常も活動的になり、太りにくい体にも近づきます。

自律神経を整えて
免疫力を高める！

ダンスや格闘技プログラムで汗をかいて血行促進！楽しみながら運動効果が高まり、ストレス解消に加えて脂肪燃焼も！
日々蓄積される疲労やコリ・ストレスにヨガで優しくアプローチ。カラダを芯からほぐしリセットして呼吸や自律神経が整い、心身の緊張がほぐれます。
血流促進・デトックス・リラックス効果などが期待できるサウナは美容の増進や眠りの質の改善にもつながります。

ティップネスからのオススメ！

日々蓄積される疲労やコリ・ストレスにヨガで優しくアプローチ。ゆったりとしたストレッチ動作とヨガのポーズで、体を芯からほぐしリセットします。深いリラックス感を得られ、呼吸や自律神経が整うことで免疫力向上も期待できます。毎日がんばっている心と体の力を抜くことで、良質な睡眠にも繋がります。

気分に合わせて、動と静のプログラムをバランスよく使い分け、
ココロとカラダを整えましょう。適度な疲れで睡眠効果も高まります。

＼無理は禁物！／いきなりすべてをやろうとせず、興味のあるトレーニングやプログラムを少しずつ行い、運動習慣を身に付けることが大切です！

適度な運動で、楽しく免疫力を高める！

免疫力を上げるためには、適度な運動と良質な睡眠、そして栄養バランスの良い食事が大切です。栄養不足による免疫低下は、体力の消耗や脳のエネルギー不足など、様々なリスクが挙げられます。また、腸には全免疫細胞の6割以上が存在し、“人体最大の免疫器官”とも言われています。腸内環境の悪化は免疫機能の低下に直結するため、風邪やインフルエンザ、アレルギーなどさまざまな症状を誘発してしまいます。

食べ物で免疫力を上げる！
“体が強くなる1週間レシピ”を
ご紹介！

牛肉＆玄米で免疫力UP

牛肉に含まれる亜鉛は、免疫細胞の新陳代謝や免疫反応の効率を高めます。
また、玄米に含まれるビタミンEが血行を促進し、免疫細胞を全身に送り届け、細胞に栄養素と酸素を運ぶことで、感染症に対するバリア機能を強化します。

生姜を使って体温UP

体を温め、冷えを予防するには手先、足先まで血液循環を良くするのが大切です。麻婆に使っている唐辛子、生姜、ニンニクには血行を促進してくれるカプサイシン、ショウガオール、スコルジニンがたっぷり含まれています。

鶏肉で疲労回復

鶏むね肉に豊富なイミダゾールペプチドは、筋肉や自律神経など様々な部位の疲労軽減に役立ちます。また、酢に含まれるクエン酸も疲労を軽減してくれます。

善玉菌を増やして美腸に

納豆やキムチなどの発酵食品、昆布やもずくなどの海藻類に豊富な水溶性の食物繊維は、腸内細菌を元気にするのに役立ちます。

食事で細胞から美肌に

美肌のためには、肌の細胞を老化させる活性酸素を除去するのが大切です。鮭に含まれる「アスタキサンチン」やマンゴーやパプリカなどに含まれるベータカロテンやビタミンC、ポリフェノール類には抗酸化作用があり、若々しさを保つことができます。

ビタミンDで体づくり

ビタミンDは筋肉づくりのために欠かせない栄養素として注目が集まっています。魚のなかでビタミンDをダントツ豊富に含む鮭と同じくビタミンDが豊富なきのこのコンビネーションで筋肉づくりをサポート。

リラックス効果で快眠

玄米やトマトに含まれるGABAが脳の興奮を鎮め、レモンの香り成分「リモネン」が気持ちをリラックスさせてくれます。また、白身魚に含まれる「グリシン」が深部体温を下げ入眠をサポートしてくれます。

レシピ監修河村玲子（かわむら・れいこ）パーソナルダイエティシャントレーナー（管理栄養士×トレーナー）

ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』『FYTTE』のレシピ作成や監修、食品企業の商品のプロモーション、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。
（株）SAWAKI GYM 栄養アドバイザー
（株）HandY スポーツセクション管理栄養士

書籍監修 2018年5月　タツミムック刊「やせ習慣が身につくラクうま鶏ささみ料理」
2018年9月　新星出版刊「ちゃんとキレイなカラダをつくる！女子の筋トレ＆筋肉ごはん」
2020年4月　「1日5分で美若体型若返り筋トレやってます！！」

商品プロモーション 2017年　株式会社ホクト「きのこ類」
2019年　国分フードクリエイト株式会社「グリークプロテインヨーグルト」
2020年　アサヒグループ食品株式会社「スリムアップスリムシェイプ」
2021年　ビタブリッドジャパン「ザパーフェクトルーティン」他

保有資格 ・厚生労働省認定　管理栄養士
・NESTA-PFT
・NESTA ゴルフコンディショニングスペシャリスト
・NESTA コーディネーショントレーニングスペシャリスト
・タイ古式ストレッチセラピスト
・PAI ピラティス　マットコース終了

公式ブログ アメブロ：https://ameblo.jp/pdt-reiko/

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