ダイエット

A この質問は女性の方かな？と思います。結論的にはダイエットのための筋トレでムキムキになることはありません！女性は「テストステロン」が男性の10～20分の1しかなく、そもそも筋肉の設計図が違いますので、高重量の過酷な筋トレをしない限りは心配不要です。日常活動も活発になり、安定してエネルギー代謝できるカラダに変身できますよ！

A運動中にエネルギーのひとつとして使われる血液中の脂肪は運動直後から燃焼します。
「続けて20分以上運動しないと！」という話を聞いたことがあるかもしれませんが、血液中の脂肪が少なくなってきて、体脂肪が分解され始めるのが20分位からなのでそのような話が存在します。でも、最初に話した通りで5分や10分などの短い時間でも運動直後から脂肪は燃焼しますので、こまめな運動を何回かに分けることでも効果は期待できます！

Aこれがイチバン！というのはちょっと難しいですね・・・。それぞれ、ダイエットしたい方の年齢や運動経験、環境など色々な条件で提案は変わります。

有酸素運動は長く続けられるので、低負荷でも時間の分だけエネルギー消費量は大きくて、散歩でも立派な運動になります。気軽に始めやすいですし健康面の改善効果も高いです。

筋トレの場合は筋肉量を増やして基礎代謝を向上させる効果があるので、「痩せやすく太りにくい体づくり」におすすめですが、正しいやり方で筋トレしないとケガにつながってしまう場合もあるのである程度の知識や慣れが必要になってきます。

HIITは短い時間で高い効果を期待できますが、本来アスリートが心肺機能を強化するために行っていたトレーニングなので、とてもキツくて疲労度も非常に大きいです。頻繁に取り組むことは普通の人にはちょっと難しいと思います。それぞれに長短があってこの場で全部は伝えきれませんが、有酸素運動と筋トレをバランスよくミックスして行うのが比較的取り組みやすく効果的かと思います。

A結論から言うとそれは出来ません…。特定の部位だけ脂肪燃焼させるような仕組みは身体に備わっておらず、必ず全身から体脂肪が減っていくようになります。

ただし、あまり活動的でないところに脂肪がつきやすいということはあります。身体の末端より身体の中心＝お腹まわりの方に脂肪が付きやすいのはそのためです。また、骨格や姿勢、動作のクセなど様々な要因が絡んで「この部位を細くしたい」という悩みになってくる面もあります。全身を動かすような運動を優先して、あわせて姿勢や動作のクセを改善するような機能向上的な運動（ファンクショナルトレーニング）もジムやパーソナルトレーニングで相談してみると良いでしょう。

A朝の運動は、1日の早いタイミングで血行が促進され基礎代謝も上がりますので、1日のカロリーが消費されやすくなります。ただし、朝起きてすぐは自律神経が活動に向けてゆっくり切り替わり始めています。急な激しい運動は避けて、準備運動をしっかり行って少しずつ動くようにしましょう。朝に運動をすることで交感神経が優位な状態で1日を過ごせるようになるのもダイエットの後押しになります。

夕方は脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が高まるためこの時間帯の運動もおすすめできます。

逆に食後すぐや空腹時、寝る直前などの運動は身体に負担をかけたり、入眠を妨げたりするので避けた方が良いです。

ただ、あまり「効果」を気にし過ぎないで、運動が生活リズムに溶け込む時間帯を見つけて「続けられる」「習慣化できる」ことを重要視した方が良いでしょう。

A効果が全くないということはありませんが、効率はとても悪いですね。運動だけで考えるとダイエットは厳しいでしょう。ダイエットにおけるすべてに共通することですが、痩せるための食習慣改善と合わせていかないと効果は出にくいでしょう。

ただ、健康増進、ストレス発散などのメリットもありますので、何もしないよりは確実に良いです。1年52週ですから、52回もトレーニングをした人、それをしていない人って考えると分かりやすいですね。

A一概に「絶対こうした方が良い」ということでもありません。食事の前であれば、空腹に近い状態での運動になりますが、その場合は体脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。食後の運動では食事が消化されて血糖値が上がっていくのを抑えて、食べた物が体脂肪として蓄積されにくくなる効果が期待できます。

ただ、食前の場合はエネルギー不足で激しい運動は危険をともなう場合もありますし、食後は、胃が食べた物の消化に頑張らないといけないのに、その時に運動をしてしまうと消化作業に必要な血液が不足して消化不良につながる可能性があります。

食前ならあまり激し過ぎない運動にするか、30分くらい前にエネルギーゼリーやハチミツなどを軽く摂取しておいたり、食後であれば30分～1時間程度の時間を空けるなど、自分の体に配慮をしてあげてください。

いずれにしても、あまり「絶対にこう」と気にし過ぎずに、生活リズムに合うスタンスで無理なく運動を取り入れましょう。

A これは一様に「●週間でOK！」のような言い方は難しいですね。取り組むダイエット方法や基礎代謝量など体質の個人差によっても変わってきますので。

例えば一例ですが、取り組んでいるダイエットが筋トレメインの場合はトレーニングを開始してから3週間程度、ウォーキングやジョギングなら3ヶ月位が概ねの目安になりますが、食事との掛け合わせによっても全然変わってきてしまいます。

体脂肪を1kg減らすために必要なカロリーは7200kcalです。1ヶ月で2kg減らそうと思ったら・・・「7200kcal×2÷30日」という計算で1日に480kcalの消費が必要なことになります。これって運動で消費しようとすると結構大変でして、結構な早歩きで1時間前後になります。なので、食事の摂取量と上手く掛け合わせて考えるのがおすすめです。ちょこちょこ間食はやめて、ウォーキングは早歩きで30分にする、などですね。

どのみち、●●をすればすぐに効果を得られるということはありませんので、きちんと1日に消費するエネルギー量を考えて、目標にする日から逆算して計画的に取り組むことが大切ですね。

A 順調に体重が減っていたのに、ある時期からだんだんと体重が落ち難くなってくることは珍しいことではありません。でも体重は下がらないのにモチベーションは下がってしまうというのはもどかしいものですよね

ダイエットによって今までの生活の中には無かった「エネルギー源（カロリー）の不足」に対して、身体が異常だと勘違いをして、良かれと判断して省エネモードに切り替えてしまうことが停滞期の原因のひとつに上げられます。ここを乗り越えるためには色々なアプローチが沢山あるんですが、アレもコレもは大変ですのでいくつかに絞って見直すポイントをお伝えしようと思います。

①食事内容
過度なカロリー制限は停滞を招きやすいです。「基礎代謝に必要なエネルギー量」と「1日の活動で消費するエネルギー量」を足した分のエネルギー量に対するマイナス幅をそれまでより小さくしてみてください。また、筋肉に重要なタンパク質はもちろん、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルのバランスが十分かも「キチンと」見直してみましょう。

やや裏技的にはなりますが、10日～14日に1回の「何でも好きなだけ食べてOK」な日を作ることで「エネルギー不足ばかりじゃないよ」と身体を騙す日を作るのも効果的な場合があります。ただし、これキッカケでダイエットの意志が総崩れするケースもあるので要注意です

②トレーニング内容
もしも、トレーニングを「結構頑張っている」と思うのであれば少しペースを落としてみてください。主なエネルギー利用の割合が糖質寄りになっているケースがあったり、運動強度が高過ぎて強い疲労から自律神経が乱れてしまっているかもしれません。また、トレーニングが有酸素運動中心の場合は筋トレを取り入れてみてください。筋肉量を増やして基礎代謝にテコ入れすることができます。

③生活習慣
自律神経の働きを乱さないことが重要なカギになります。自律神経の働きは睡眠やストレス、食事、運動などの生活習慣が大きく影響します。ここで一番見直しをおすすめするのは「睡眠」です。睡眠時間が短すぎたり睡眠の質が悪いと自律神経の乱れにつながり身体の各機能が正常に働くことのブレーキになります。疲れがとれずに回復が疎かになったり、ストレスが溜まりやすくなってつい食べ過ぎてしまう・・・など目に見える悪影響は想像できると思います。夕食は早めに済ませて、寝る前のスマホはやめて、快適な環境で最低でも7時間は睡眠をとるようにしてみてください。

A 40代になると「若いころと比べると痩せにくい」ということを感じていませんか？これは年齢を重ねるごとにタンパク質を合成する機能が低下して筋肉量が減って、基礎代謝が下がってしまうからです。また、この年代は生活上の活動量が少なくなっている方が多く、それと相まって1日に消費するエネルギー量が下がっていることも影響します。

さて、運動についてのアドバイスですが、これはある程度の負荷をかけた筋トレが有効です。有酸素運動も良いのですが、基礎代謝量の減少に影響の大きい筋トレを合わせて行う方が効果的です。ただし、急に強度の高い筋トレをすると酷い筋肉痛やケガ、体調不良のりすくもあります。トレーニング強度は少しづつ高めていってください。

また、怪我せずに運動効果を得る、継続してトレーニングが続けられるためにはウォーミングアップとクールダウンが非常に重要です。毎日お忙しいかと思いますが、これらの時間も含めて時間捻出することを検討してみてください。

年代的に、もう一つ気にして欲しいことがあります。それは規則的な生活習慣です。不規則な生活は自律神経が乱れやすく基礎代謝の低下にもつながります。特に睡眠は重要で、睡眠中に分泌される成長ホルモンは全身の細胞の新陳代謝を活性化させてくれますので、規則正しい十分な時間の睡眠も意識してみてください。

A 体重が減るか減らないか、で言えば体重は減ります。ただ、「食事制限で痩せる」＝食事量を極端に減らす、糖質制限、特定の食材に寄せる、などのイメージが強い方が多いのではないでしょうか？それらは一時的な効果はありますが、体内の筋肉量や水分量と一緒に萎んでしまった状態を招いて、結局大きくリバウンドしてしまったり、過度のストレスから過食を招いてしまったり、肉体的にもメンタル的にも「●●だけで痩せる」という考え方はおススメしません。

また、食事制限でも内臓脂肪は比較的減りやすいのですが、皮下脂肪はなかなか減らないのでスタイルまで気にしてキレイに痩せたいのであればやはり運動（習慣）は欠かせないでしょう。三大栄養素のバランスに気を付けて食事をして、水分もしっかり摂って、筋トレなどの運動も含めた消費カロリーと摂取カロリーのバランスによるダイエットを心がけてください。

A ムキムキの身体の大きな人が飲んでるイメージがあるかもしれませんが、結論からいうと、上手なダイエットには有効で、プロテインそのものは太りにくい食品です。

ダイエット中の低カロリー高タンパクの代表といえば鶏のササミですが、100gで約100kcal程度、タンパク質は約23g摂れる非常に優秀な食材ですが、概ねこれと同等なのがプロテインです。

1日に必要なタンパク質量は「体重（kg）×1.0～1.5ｇ」ですので、通常の食事で不足する分のたんぱく質はプロテインで補うことが効果的な利用方法になります。

例えば、朝からしっかり食べれない生活パターンの方も多いのではないかと思いますが、そんなケースでは朝食でのタンパク質摂取量が1日で一番少なくなることが殆どです。朝食と合わせて、または昼食までの間食としてプロテインを摂ることをお勧めします。

また、「間食」の観点からすると、最近のプロテインはとても飲みやすく・・・というよりとても美味しく、フレーバーも多種で楽しめます。つい甘いお菓子に手が伸びてしまいそうな時でもそれの置き換えとして活用できます。

また、よく言われることですが「トレーニング後」や「就寝前」の摂取も身体のリカバリーや筋肉の成長促進として効果的です。トレーニング後に摂る場合は、脂質の少ない糖質と一緒にプロテインを摂るとより効果的です。糖質はトレーニングで使われた筋グリコーゲンの補填にもつながりますし、糖質の摂取によって分泌されるインスリンはタンパク質の合成を促進します。ぜひ、バナナやおにぎりなどと一緒にプロテインを摂ってください。このタイミングでは糖質は悪者にはなりません。

いいことばかりでなく、プロテインを摂る上での注意点も覚えておきましょう。

・プロテインには、咀嚼の必要がなくサッと飲み終わってしまうので「満足感」が不足します。ですので食事の置き換えはお勧めしません。次の食事で食べ過ぎや無駄な間食のリスクが発生しますし、栄養面でも食事としては不足があります。

・たくさんのメーカーがいろいろな種類のプロテインを出しています。購入時は成分表示を確認して1食あたりの糖質量が5.0ｇ未満のプロテインを基準に選ぶようにしましょう。用途によって敢えて糖質を多く含んだプロテインもありますので、選び方を間違えると逆に太ってしまう場合もあります。

・プロテインに頼り切らないようにしましょう。プロテインは便利ですが、健康の維持にはビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素が必要ですので、あくまでもメインはバランスの良い食事です。プロテインは食事の補助や間食として利用しましょう。

・タンパク質は摂りすぎると腎臓への負担が高まったり、腸内環境が悪化したりする場合があります。1日に必要なタンパク質量を超えた摂取を続けていると不健康を招いてしまう恐れがありますので要注意です。

A 大丈夫と言い切るのは少々危険ですね...。お酒は付き合い方次第である程度は許容できるかと思いますが、少々でも日々の晩酌がやめれず、お酒で食べ過ぎを招きダイエットのチャレンジが頓挫してしまった・・・なんて話はよく聞きます。ただし、嗜好品の側面からすると完全にお酒を断ってストレスをためてしまうならやはりうまく付き合う方向で考えた方が長い目ではベターかもしれません。

お酒がダイエットに悪い影響を及ぼすのは、単純に「食べ過ぎ」「飲みすぎ」です。飲酒をすると血糖値が下がってしまい糖質欲求が高まることと合わせて、食欲を抑制するホルモンの分泌が減少、酔った状態はそもそも食欲の感覚を狂わせてしまうので食べ過ぎを引き起こしてしまいます。さらに、毒性の高いアルコールの分解を身体が優先してしまうため、食べたものの代謝の効率が著しく下がってしまいます。

ということで、「飲み過ぎず」「食べ過ぎず」です。糖質の少ないウイスキーや焼酎、ジンなどを糖質を含まないソーダなどで割って適量に抑えるようにしましょう。ただし、糖質が少ないとはいっても、アルコールそのものにも1gあたり7.1kcalとカロリーがありますので繰り返しになりますが「飲みすぎ」には注意が必要です。