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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ ワンランク上の健康な体に! RECIPE 深川丼/ひじき入りつくね団子

憂鬱な症状が多い貧血。食事に気をつけてワンランク上の健康な体を手に入れましょう!

貧血改善には「鉄」が必要というのはご存知の通り。「鉄」が多い最も代表的な食材と言えばレバーですが、苦手な方は、レバー以外の肉や魚を摂るといいでしょう。カツオやマグロなどの赤身の魚、サバやイワシなどの青魚、また、赤身の肉も吸収しやすいヘム鉄を多く含むのでおすすめです。他にも豆乳、納豆などの大豆製品、ほうれんそうなどの青菜、ごまや切り干し大根、ひじきにも鉄は豊富です。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
深川丼

〈1人分)
エネルギー 481kcal 鉄分 3.3mg

材料(2人分)
あたたかいごはん 400g(丼に軽く一杯)、長ネギ 20cm、だし汁 1/2カップ、あさりのむき身※ 100g、卵 2個、しょうゆ・みりん 各大さじ1と1/2、酒 大さじ2/3、みつば 8〜10本
※あさりむき身は生、冷凍どちらでも可。水煮缶を使用してもOK。
作り方
長ネギは7mmくらいの厚さの斜め切りにする。みつばは根元を切り落し、3〜4cmの長さに切る。卵は小さなボウルに割り、よくほぐしておく。
浅めの鍋に長ネギ、だし汁、しょうゆ、みりん、酒を入れて中火にかける。煮立ったらあさりを加えひと煮させる。卵を流し入れさっと菜箸でかき混ぜたらみつばを加え、手早くフタをする。強火で5秒したら火を止め、半熟状態になるまで蒸らす。
丼ぶりにごはんをよそい、2 を乗せて出来上がり。好みで七味唐辛子をふりましょう。
ひじきつくね入り団子

〈1人分)
エネルギー 278kcal 鉄分 4.6mg

材料(2人分)
ひじき(乾燥) 10g、鶏ひき肉 150g、たまねぎ 大1/8個、鶏卵 1/2個、いりごま 大さじ1、片栗粉 大さじ1、しょうゆ・砂糖 各大さじ1、酒 大さじ1/2、しょうが汁 少々、ししとう 4本、レモン・揚げ油 適量
作り方
ひじきは30分程水につけて戻し、長いものであれば1cm程度の長さに切り、ざるに入れて熱湯をかけておく。たまねぎはみじん切りにする。ししとうは破裂防止に楊枝で数カ所穴をあけておく。
ボウルにひき肉、たまねぎ、鶏卵、いりごま、片栗粉、しょうゆ、砂糖、酒、しょうが汁、水気を切ったひじきを入れ、手で粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。
揚げ油を熱する。170度くらい(タネを少し落として、油の真ん中まで沈んでゆっくり浮いてくるのが目安)になったら、をスプーンで団子にして落とし入れ、3〜4分揚げる。こんがりキツネ色になったら取り出し、キッチンペーパーの上に乗せ油を切る。ししとうも素揚げにし、油を切ったら塩をふる。
揚げたつくね団子とししとうを皿に盛りつけ、レモンを飾って出来上がり。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。