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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ 貧血 RECIPE マグロのバルサミコ風味/レバー入りドライカレー

貧血改善レシピでワンランク上の健康な体に!

貧血は血液の赤血球中のヘモグロビンが少ない状態です。ヘモグロビンは「酸素の運び屋」。運動をしている時、私たちは空気中の酸素を使ってエネルギーをつくり出しています。つまり運動する人ほど貧血にならないよう食事に気をつける必要があるのです。さらに汗からも鉄は失われるので気温が上がるこれからの季節はより注意が必要です。鉄の多い食品を摂ることだけでなく、食事を抜かない、偏食をせずバランスよく食べる、無理な食事制限をしないことを守り、元気に運動を楽しみましょう。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
マグロのバルサミコ風味

〈1人分)
エネルギー 160kcal 鉄 2.1mg

材料(2人分)
マグロ(刺身用赤身) 200g、オリーブオイル 大さじ1、バルサミコ酢 大さじ1+1/3、しょうゆ 小さじ2、塩・あらびきこしょう 少々、にんにく1/2かけ、ベビーリーフ20g、たまねぎ 少々
作り方
小鍋にみじん切りにしたにんにくとオリーブオイルを入れ、にんにくが少し色づくまで弱火で熱する。バルサミコ酢としょうゆ、塩、こしょうを加え、すぐ火を止め、粗熱をとる。
たまねぎは薄切りにして水にさらす。
器にベビーリーフ、マグロの順に乗せ、1をかける。たまねぎの水気を切って乗せる。
レバー入りドライカレー

〈1人分)
エネルギー 541kcal 鉄 5.9mg

材料(2人分)
豚レバー 60g、合挽肉 60g、たまねぎ 1/2個、なす 1本、赤ピーマン 1/4個、ピーマン 1個、しょうが・にんにく 各1かけ、干しぶどう 15g、ケチャップ 大さじ1と1/2、カレー粉 小さじ2、油 大さじ1、固形スープの素 1個、塩 少々、水 1と1/2カップ、あたたかいごはん お茶腕山盛り2杯分(約400g)、あればパセリのみじん切り、スライスアーモンド
作り方
レバーは氷水につけ血抜きをした後、しょうがの皮(分量外)と一緒に鍋に入れ、レバーがかぶる程度の水を加え約7分下ゆでをする。
たまねぎ、なす、ピーマンは7mm程度の角切りに、しょうが、にんにく、1のレバーはみじん切りにする。
フライパンに油を熱して、たまねぎを入れて炒める。たまねぎが色づいたらしょうが、にんにくを加え、さらにひき肉を入れて色が変わるまで炒める。レバー、なす、ピーマン、塩、ケチャップ、カレー粉の順に加えてよく炒める。
3に水と固形スープの素、干しぶどうを加え中火にし、沸騰したら火を弱め水気が少なくなるまで煮る。あたたかいごはんにかけて出来上がり。あればパセリのみじん切りとスライスアーモンドを飾る。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。