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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ イライラ・骨強化 RECIPE じゃがいもとさくらえび、ごまのパリパリガレット/高菜とじゃこのチャーハン

カルシウムは骨を丈夫にし、スムーズに刺激が伝達されるために必要です!

骨や甲羅ごと食べられる「さくらえび」や「じゃこ」はカルシウムの宝庫。塩分が気になる方は湯通ししてから利用するといいでしょう。緑の葉の野菜にもカルシウムが多く含まれています。吸収率は低めですが、カロリーや脂質を気にせず食べられるメリットがあります。また、乳製品や魚介に含まれるトリプトファンやフェニルアラニンは落ち込みやイライラなどの気持ちの調整に関係していると言われています。これから注目の栄養素です。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
じゃがいもとさくらえび、ごまのパリパリガレット

〈1人分)
エネルギー 205kcal カルシウム 320mg

材料(直径28cmのフライパン1枚分)
じゃがいも 中1個、さくらえび(乾燥) 10g、ごま 大さじ1、とろけるチーズ 60g、粗挽きこしょう 少々、付け合わせの野菜をお好みで
作り方
じゃがいもは皮をむき、ごく細い千切りにし、ボウルに入れる。さくらえび、ごま、粗挽きこしょうを加えてよく混ぜ合わせる。
フライパンを熱し、チーズをまんべんなく散らし、中火にかける。
チーズがとろけてきたら 1をチーズの上に均一にのせる。フライ返しで上から押し付けて、平たくして4〜5分弱火で、途中で裏返して両面をこんがりと焼く。
食べやすい大きさに切り、付け合わせの野菜を添える。
高菜とじゃこのチャーハン

〈1人分)
エネルギー 433kcal カルシウム 119mg

材料(2人分)
温かいごはん 400g、高菜漬け(刻んであるもの) 60g、ちりめんじゃこ 大さじ2、ごま 小さじ2、サラダ油 大さじ1、しょうゆ 少々
作り方
フライパンに油を入れ、ちりめんじゃこと高菜漬けを炒める。
1に温かいごはんを入れ、全体に油がなじみごはんがパラパラになるよう炒める。
味見をして、足りないようであればしょうゆを加える。最後にごまを加えさっと混ぜて出来上がり。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。