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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ 疲労 RECIPE タコライス/なすと豚肉のタイ風冷しゃぶ

野菜たっぷりのボリューム料理で疲れを吹き飛ばそう!

ビタミンB1はごはんやパン、麺などに多く含まれる糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素。つまり、「エネルギーをたくさん使う=運動をする」人ほど B1の必要性が高いということです。また、糖質は脳の貴重なエネルギー源です。糖質やB1が不足すると集中力が維持できなくなることも。トレーニングの効果やスポーツでのパフォーマンスを上げるためにも不足しないよう注意しましょう。水に溶ける性質をもつビタミンなので、一度にたくさん摂るよりもこまめに分けて摂るほうが効率が良く、おすすめです。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
タコライス

〈1人分)
エネルギー 449kcal ビタミンB1 0.40mg

材料(2人分)
サルサソース(トマト 1個、きゅうり1/2本、セロリ 10g、オリーブオイル 大さじ1、塩 小さじ1/2、あらびきこしょう 少々、ワインビネガー 小さじ1、タバスコ お好みで)、豚ひき肉 100g、A(砂糖 小さじ2/3、しょうゆ 小さじ1+1/2、酒 小さじ2/3、ニンニクみじん切り 小さじ1/3、しょうが 小さじ1)、レタス 1枚、温かいごはん 2杯
作り方
サルサソースを作る。トマト、きゅうり、セロリは5mmの角切りにして、調味料を加えて混ぜる。密閉容器に入れて、冷蔵庫で冷やす。
鍋にAとひき肉を入れ、ほぐす。火にかけて、汁気がなくなるまで炒める。
レタスはせん切りにする。
温かいごはんを器に盛り、レタス、2のひき肉、サルサソースをかけていただく。
なすと豚肉のタイ風冷しゃぶ

〈1人分)
エネルギー 114kcal ビタミンB1 0.65mg

材料(2人分)
なす 3個、豚もも肉しゃぶしゃぶ用 120g、トマト 1/2個、万能ねぎ 1本、A(レモン汁 大さじ2+1/2、ナンプラー 大さじ1/2、塩・こしょう・砂糖 少々)
作り方
なすはヘタを落として薄く皮をむき、縦に4本切り込みを入れる。
なすをラップで包み耐熱皿に乗せ、電子レンジ(600W)で6分加熱する。冷めたら縦に裂く。
万能ねぎは小口切りに、トマトはみじん切りにする。Aはボウルに入れてあわせておく。鍋に湯を沸かし、豚肉を茹でて冷水に取る。
なすと豚肉を盛り付け、刻んだトマトを乗せ、万能ねぎを散らす。Aをかけていただく。好みでラー油をたらしてもおいしい。
※電子レンジの加熱時間は機種によって調節してください。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。