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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ スタミナ(part2) RECIPE 豚肉とキムチの卵とじ/さんまの蒲焼丼

疲労回復に役立つビタミン等もバランスよく摂りましょう

スタミナのある体をつくるためにはたんぱく質とビタミンB1を上手に摂りましょう。たんぱく質はエネルギーを生み出す筋肉の材料であり、B1はエネルギーをつくる働きがあります。B1は水溶性ビタミンで体内に蓄えておくことができないので、食事が偏ると不足しやすく、疲れやだるさを感じることがあります。たんぱく質とB1の両方を含む、代表食材が豚肉。にんにくやねぎ等に含まれるアリシンは、B1の吸収を助けます。豚肉以外の食品では、さんまやサバなどもたんぱく質とB1が豊富に含まれています。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
豚肉とキムチの卵とじ

〈1人分)
エネルギー 234kcal

材料(2人分)
豚薄切り肉 100g、にら 1/2把、キムチ 80g、卵 2個、酒 小さじ1、しょうゆ 小さじ1 、鶏がらスープ 1/2カップ(鶏がらスープの素小さじ1/2を湯に溶かしたもの)
作り方
豚肉は一口大に、にらは約4cmの長さに切る。キムチは粗く刻み、卵はボウルに割りほぐしておく。
鍋に鶏がらスープ、酒、しょうゆを入れ沸騰したら豚肉、にら、キムチの順に加える。肉の色が白くなり、にらがしんなりしたら、卵を回し入れふんわりとかきまぜてふたをする。卵が半熟状になったら火を止め、器に盛りつける。
さんまの蒲焼丼

〈1人分)
エネルギー 698kcal

材料(2人分)
さんま 2尾、温かいごはん  お茶碗2杯強、小松菜 100g、油 小さじ1、A(砂糖 小さじ2、みりん・しょうゆ  大さじ1と1/2、酒 大さじ1、しょうが汁 少々)、片栗粉・ごま 適量
作り方
さんまは3枚におろし、片栗粉をまぶす。小松菜はゆで、食べやすい長さに切っておく。Aは混ぜ合わせておく。
フライパンに油を熱し、さんまを入れ、両面をこんがりと焼く 。
2にAを加えさんまに味をからめる。どんぶりに入れたごはんの上に1の小松菜を乗せ、さらにさんまを乗せる。ごまを振り、好みで七味唐辛子を添える。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。