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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ スタミナ(part1) RECIPE 鶏レバーときのこの赤ワイン煮/あさりとほうれんそうのパスタ

鉄はスタミナアップの決め手!季節の野菜を組み合わせて

動き続けても疲れない、スタミナのある体のためには鉄とビタミンB群を上手に摂りましょう。鉄は酸素を運び、B群はエネルギーをつくる働きがあります。B 群はB1、B2、B6など様々な種類があり、どれも体の中の代謝に関係しています。どれかひとつが欠けても疲れやすくなってしまうのです。鉄とB群の両方を含む、代表食材がレバー。新鮮なものを選び、よく洗って臭みを取ると食べやすくなります。野菜料理を組み合わせると鉄の吸収を助けるビタミンCが摂れますし、全体的なバランスも良くなります。レバー以外の食品では、さんまやサバなども鉄とB群が豊富に含まれています。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
鶏レバーときのこの赤ワイン煮

〈1人分)
エネルギー 131kcal 鉄 4.9mg ビタミンB2 0.95mg

材料(3人分)
鶏レバー 150g、しめじ 1/2パック、しいたけ 2つ、小麦粉 適量、オリーブオイル 小さじ2、塩 小さじ1/2、こしょう 少々、A(赤ワイン 1/2カップ、トマトケチャップ 大さじ2、ウスターソース 小さじ1)、パセリ(乾燥)
作り方
鶏レバーは水洗いした後、水につけて臭みを抜く。しめじは石づきを切り落とし小房に分ける。しいたけは石づきを切り落とし1/4に切る。
鶏レバーは水気を切り、そぎ切りにして塩・こしょうをし、小麦粉をまぶす。Aの材料は合わせておく。
フライパンに油を熱し、鶏レバーをこんがりと焼く。きのこを加え油が回ったらAを加え汁気が少なくなるまで煮込んで出来上がり。仕上げにパセリ(乾燥)をふる。
あさりとほうれんそうのパスタ

〈1人分)
エネルギー 534kcal 鉄 3.2mg ビタミンB2 0.18mg

材料(2人分)
パスタ 200g、あさり(殻つき) 200g、ほうれんそう 1/2把、トマト 1個、白ワイン 50ml、にんにく 1かけ、塩・こしょう 適量、オリーブオイル 大さじ2
作り方
あさりは殻をこすり合わせて洗い、鍋に入れる。白ワインを加えて蓋をし強火にかけ、口が開くまで蒸す。トマトは6〜8つのくし切りに、ほうれんそうは約4cmの長さに切る。にんにくは包丁の腹で潰す。
たっぷりの湯を沸かし、塩(分量外)を入れてパスタを茹でる。
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを入れて、香りが出るまで弱火で炒める。トマト、あさり(蒸し汁ごと)を加えて中火にする。
パスタが茹で上がったらざるにあげ、水気を切り、3のフライパンにあわせて塩、こしょうで味を調える。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。