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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ おなかすっきり(part2) RECIPE ごぼうとエリンギ、牛肉のオイスターソース炒め/ひき肉と大豆のトマト煮 ライ麦パン添え

食事や生活リズムを見直して気分もおなかも「すっきり」を目指しましょう!

食物繊維は人間には消化吸収されにくい栄養成分のことを言います。腸の働きを促し、お通じをよくする他、血糖値が高い方、血液中のコレステロールが多い方にもおすすめです。野菜やきのこ、いも、海藻を使った料理を1食につき1〜2品を目標に摂る、主食を精製されていないもの(玄米やライ麦、全粒粉で作ったパン、繊維の多いシリアルなど)にする、果物を1日1回食べるといったことが、食物繊維を増やすために効果的です。また、体を動かす習慣を身につけることも腸の働きを助けます。おなかの調子を整えて爽快な毎日を!

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
ごぼうとエリンギ、牛肉のオイスターソース炒め

〈1人分)
エネルギー 224kcal  食物繊維 5.0g

材料(2人分)
牛もも肉(薄切り) 100g、ごぼう 20cm(80g)、にんじん 1/3本(50g)、エリンギ 中2つ(60g)、いんげん 6本、油 小さじ 2、にんにく(みじん切り) 1/2かけ しょうが(みじん切り) 小さじ1、塩・こしょう 少々、A (オイスターソース 大さじ1 、しょうゆ 小さじ1、酒 小さじ1)、白ごま 少々
作り方
ごぼうは表面をたわしで洗い、約3cmに切ってから縦に4つに切り棒状にして、水にさらす。にんじんも同様の棒状にし、エリンギは根元を切り落とし縦に裂いて約3cmの長さに切る。いんげんはヘタを落とし約3cmに切る。牛肉は塩、こしょうを振る。
Aを混ぜ合わせておく。
鍋に湯を沸かしごぼう、にんじんを入れ1〜2分茹で、取り出す。さらにいんげんを加え、ザルにあけて水を切る。
フライパンに油を熱し、にんにく、しょうがを炒め、香りが出てきたら牛肉を加える。牛肉の色が変わったらごぼう、にんじん、エリンギ、いんげんの順に炒め、Aを加えよく混ぜ合わせる。味をからめ、器に盛り、ごまを振る。
ひき肉と大豆のトマト煮 ライ麦パン添え

〈1人分)
エネルギー 423kcal 食物繊維 9.4g

材料(2人分)
合いびき肉 100g、大豆水煮 110g、たまねぎ 1/4個、にんじん 1/3本、ホールトマト(角切り) 200g、油 小さじ2/3、にんにく 1かけ、ローリエ 1枚、塩 小さじ1/2、こしょう 少々、パセリ(みじん切り) 適量、ライ麦パン 適量
作り方
にんにくは包丁の腹でつぶす。たまねぎはみじん切りに、にんじんは皮をむき1cmの角切りにする。
厚手の鍋に油を熱し、にんにくを弱火で香りが出るまで炒める。さらにたまねぎを加え、透き通ってきたらひき肉を加える。
ひき肉の色が変わったらにんじんを加え、さらにホールトマトと水1/2カップ、ローリエ、大豆を加える。塩、こしょうを加え、沸騰したら弱火にして汁気が少なくなるまで約25分煮る。
皿にライ麦パンと 3を盛り付ける。仕上げにパセリのみじん切りを散らして出来上がり。
付け合せに茹でた野菜を添えると彩りもよくなり、食物繊維もさらにアップ。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。