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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ 風邪予防(part2) RECIPE 粕汁/鶏がゆ

忙しいときこそ元気に過ごしたい!食事でできる風邪予防のポイントとは?

風邪はのどや鼻などの粘膜からウイルスが侵入することで始まります。風邪予防には粘膜を丈夫に保つこと、抵抗力を高めることがポイントです。また、体の冷えにも注意。消化のよい、体の温まるものがおすすめです。具だくさんの煮物や汁物はいろいろな食材が摂れるので、慌ただしい時期に便利ですね。また、ねぎやしょうが、にんにくなど体を温める食べ物をアクセントとしてとり入れても良いでしょう。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
粕汁

〈1人分)
エネルギー 243kcal  ビタミンE 3.6mg たんぱく質 18.5g

材料(4〜5人分)
塩鮭のアラ 300g、大根 300g、じゃがいも 1個、にんじん 1/2本、玉ねぎ 小1個、油揚げ 1枚、大根の葉 120g、だし汁 5カップ、酒 大さじ2、酒粕 100g、湯 1カップ、みそ 大さじ3
作り方
塩鮭のアラは大きいものはぶつ切りにし、水からゆでて沸騰後2〜3分してざるにあげる。
大根、じゃがいも、にんじんは皮をむいて大きめの半月切りにし、玉ねぎはくし形に切る。大根の葉はさっとゆでて小口切りに、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊状に切る。
鍋に鮭のアラ、だし汁を入れ酒と2の大根、じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、油揚げを鮭の上にのせ、野菜がやわらかくなるまで、ときどきアクをすくいながら煮る。
ボウルに酒粕を入れ、湯約大さじ2(分量外)を加え、ふやかす。泡立て器でつぶして、みそと残りのお湯と混ぜる。
4 を煮汁で徐々にのばしながら3に加える。さらに大根の葉を加え、味がなじむまで煮る。
鶏がゆ

〈1人分)
エネルギー 239kcal たんぱく質 15.1g

材料(2人分)
米 1/2カップ、鶏むね肉(皮なし) 1/2枚 塩 小さじ1/2、長ねぎ(青い部分) 約10cm、しょうが 1/2かけ、酒 大さじ1/2、チンゲンサイ 1株、長ねぎ(白い部分) 4cm 、しょうが(せん切り用) 1かけ、すりごま 小さじ2
作り方
米はといで1時間水につける。
鶏肉は塩を振りしばらくおく。チンゲンサイは葉をはずしてゆで、適当な長さに切る。しょうがはせん切りに、ねぎの白い部分は縦に切ってから斜め細切りにし、それぞれ水につけておく。
鶏肉をゆでる。鍋に2+1/2カップの水、酒、ねぎの青い部分、しょうがの薄切り、鶏肉を加えて火にかける。沸騰したら弱火にし15分ゆでる。鶏肉とスープに分けて、鶏肉は細かく割く。
おかゆを炊く。厚手の鍋に1の米と4のスープと水2カップを入れる。火にかけ沸騰したら弱火にし、吹きこぼれないよう時々フタをずらしながら30分炊く。
おかゆを盛りつけ、鶏肉を乗せる。ねぎ、しょうがは水気を切り、すりごまとともに添える。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。