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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ コンディショニング(part2) RECIPE いわしのオーブン焼き/かぼちゃのスープ

EPA&DHAと色の濃い野菜を組み合わせてキレイな血液!

血管の若さ、コンディションを保つために、肉や魚をバランスよく食べましょう。いわしは血液が固まるのを防ぐ、EPAとDHAという脂肪酸を多く含んでいます。EPAやDHAは、体の中でつくることができないので、週に2〜3回はいわしやまぐろなどの魚料理を取り入れると良いでしょう。DHA、EPAというとサバやサンマなどの青魚が有名ですが、鮭やサワラにも含まれています。青魚が苦手な方にも食べやすい魚ですので、ぜひ召し上がってください。またビタミンCやEはDHA、EPAの働きを助けます。それらを多く含むかぼちゃなど、色の濃い野菜と組み合わせることをおすすめします。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
いわしのオーブン焼き

〈1人分)
エネルギー 223kcal

材料(2人分)
いわし 大きめ2尾、グリーンアスパラガス 4本、まいたけ 1/2パック、ミニトマト 4個、とろけるチーズ 25g、パン粉 大さじ1、塩・粗挽き黒こしょう 少々、A (白ワイン 大さじ2、おろしにんにく 小さじ1、オリーブオイル 小さじ1)
作り方
いわしは頭と内臓を取り除き、手開きにする。塩と白ワインを振り約30分置く。Aをあわせておく。
アスパラガスは根元を切り落とし、まいたけは小房に分け、Aをまぶす。トースターを温めておく。
天板にオーブンシートを敷き、汁気をふき取ったいわしを置く。上に黒こしょう、チーズを乗せ、パン粉を振る。さらに天板の空いたスペースにミニトマトと2のアスパラガス、まいたけを置く。
トースターで5〜7分焼き、盛り付ける。
※焼き時間はトースターの機能により違うので、こんがり焼き色がつくのを目安に。オーブンなら200℃で10〜12分が目安。
かぼちゃのスープ

〈1人分)
エネルギー 192kcal 

材料(4人分)
かぼちゃ 300g、玉ねぎ(大) 1/4個、ハム 3枚、コンソメスープの素 4g、バター 15g、水 2カップ、牛乳 2カップ、塩 少々、粗挽き黒こしょう 適量
作り方
かぼちゃはわたと種を取り除いてひと口大に、玉ねぎは薄切りにする。ハムはひと口大に切る。
鍋にバターを焦がさないように溶かし、玉ねぎを加え、少し色づくまで炒める。さらにかぼちゃ、ハムの順に加えて炒める。
2に水とコンソメスープの素を入れて、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。
3に牛乳を加え沸騰させないように、ひと煮たちする。塩で味を整え、器に盛ってから粗挽き黒こしょうをふって出来上がり。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。