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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ コンディショニング(part1) RECIPE 鮭とじゃがいもの重ね焼き/いわしとプルーンのソテー ポテトのロースト ローズマリー添え

魚料理でキレイな血液、快適な体!

血液をキレイにして快適なコンディションにするためには食事での工夫が大切です。鮭やいわしなどの魚に含まれるDHA、EPAは脂肪酸の一種で血液中の悪玉コレステロール(LDLコレステロール)や中性脂肪を減らす働きがあります。そしてDHAやEPAの働きを助けるビタミンを多く含んでいるのが野菜やイモたち。野菜やイモと一緒に料理することで、見た目がシンプルになりがちな魚料理も、華やかになりますし、全体的な栄養バランスも良くなります。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
鮭とじゃがいもの重ね焼き

〈1人分)
エネルギー 204kcal

材料(2人分)
生鮭 2切れ、じゃがいも 中1個、オリーブオイル 小さじ1、塩 小さじ1/2、こしょう 少々、ローズマリー(乾燥) 少々、お好みの野菜(写真ではスティックブロッコリー 3〜4本)
作り方
じゃがいもは皮をむき、厚さ約5mmの輪切り、または半月切りにする。鮭は約7mmの厚さにそぎ切りにし、分量の半分の塩をふる。スティックブロッコリーは根元のかたい部分を切り落とす。
フライパンにクッキングシートを敷き、じゃがいもと鮭を交互に並べ、残りの塩、こしょう、ローズマリーを振る。隙間にスティックブロッコリーを置き、オリーブオイルを回しかける。フタをして中火にかけ約5分加熱する。
途中、焦げ付きそうになったら弱火にし、じゃがいもが軟かくなったら出来上がり。
いわしとプルーンのソテー ポテトのロースト ローズマリー添え

〈1人分)
エネルギー 323kcal

材料(2人分)
まいわし 4尾、プルーン(乾燥 種を除いたもの) 4つ、じゃがいも 小2個、ローズマリー 1/2本、オリーブオイル 小さじ1/2+1、塩・こしょう 適量、白ワイン 大さじ1、レモン1/4個
作り方
オーブンを200℃に温めておく。ボウルにオリーブオイル (小さじ1/2)とローズマリーの葉、塩を混ぜる。さらに食べやすい大きさに切ったじゃがいもを入れて味をなじませる。アルミホイルの上にじゃがいもを並べてオーブンに入れ、一度上下を返し、竹串がすっと通るまで15〜20分程度焼く。
いわしは頭と内臓を取り除き、手開きにしてから3枚におろす。軽く塩・こしょうを振りプルーンを巻いて、楊枝でとめる。
フライパンにオリーブオイル(小さじ1)を熱し2を入れる。両面を中火でこんがり焼きワインをふり、ふたをして蒸し焼きにする。
皿に13を盛り付け、くし切りのレモンを添えて出来上がり。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。