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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ 便秘予防(part2) RECIPE 玄米の炊き込みご飯/ひじきと野菜のナムル

腸の働きを活発にして、便秘を予防

食物繊維を摂ると腸の動きが活発になるので、お腹の調子が整います。食物繊維というと根菜やきのこ、こんにゃくなどが思い浮かびますが、豆類や玄米、ひじきにも豊富に含まれているので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。また、食物繊維は糖質や脂質の吸収スピードをゆるやかにし、余分なコレステロールを体の外へ出す働きがあるので、血糖値やコレステロールが気になる方にもおすすめです。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
玄米の炊き込みご飯

〈1人分)
エネルギー 215kcal、食物繊維 3.7g

材料(3〜4人分)
玄米 2合、ごぼう 1/2本、しいたけ 3枚、しらたき 100g、グリンピース 80g、だし汁 1カップ、桜えび(乾燥) 大さじ3、A(酒 大さじ1、塩 小さじ2/3、しょうゆ 大さじ1/3)
作り方
玄米はすり合わせるように研いでざるに上げ、30分ほどおく。ごぼうはささがきにし、水にさらしてあくを抜く。しいたけは薄切りに、しらたきは1〜2cmの長さに切る。
鍋に水気をきったごぼう、しいたけ、しらたきを入れ、だし汁とAを加えて約5分煮る。ざるにあけ、煮汁と具に分ける。
炊飯器に玄米と2の煮汁を入れて所定の水位になるまで水を加える。さらに2の具とグリンピースを入れてよくかき混ぜ、玄米炊飯モードで炊く。
炊きあがったら桜えびを加え、さくっと混ぜて出来上がり。
グリンピースを色よく仕上げたいときは最初から炊飯器に入れずに、さっと塩茹でしたものを炊き上がった炊き込みご飯に入れ、しばらく蒸らしておくとよいでしょう。
炊飯器に玄米炊飯モードがない場合は浸水時間を長めにします。研いだあと6時間ほど水につけてから炊くとやわらかくもっちりと仕上がります。
ひじきと野菜のナムル

〈1人分)
エネルギー 78kcal、食物繊維 4.4g 

材料(2人分)
長ひじき(乾燥) 10g、もやし 1/3袋(約80g)、にら 1/2把(50g)、にんじん 1/3本(50g)、 A(おろしにんにく 小さじ1/2、白すりごま 大さじ1、砂糖・しょうゆ 各小さじ1、塩 小さじ1/5、ごま油 小さじ1)
作り方
長ひじきは水に漬けて戻し、食べやすい長さに切る。にんじんは千切りにする。Aの材料を予め混ぜ合わせておく。
鍋に湯を沸かし、にらを茹でて取り出し、冷水に取る。水気を切り3cmの長さに切る。同じ湯でにんじん、もやし、ひじきの順に入れて茹で、ざるにあける。
茹でた野菜とひじきをAであえて出来上がり。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。