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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ 便秘予防(part1) RECIPE ファイバーカレー/ガルバンゾーのサラダ

お腹の調子を整えて、キレイも健康もサポート

食物繊維は便のカサを増やして、腸の動きを活発にするので、便秘の予防に最適です。大豆やあずき、えんどう豆、ガルバンゾーなどの豆の皮には食物繊維が多く含まれているので、ぜひ積極的に摂ってください。また、便秘には、適度な運動やお腹のマッサージも効果があります。水分を十分に摂ることや、リラックスタイムをつくることも心がけると良いでしょう。お腹の調子が良くなると、肌の調子も良くなります。「キレイ」と「健康」のためにもお腹スッキリの毎日を送りたいですね。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
ファイバーカレー

〈1人分)
エネルギー 514kcal、食物繊維 6.8g

材料(4人分)
米 1合、玄米 1合、たまねぎ 大1/2個、鶏むね肉 1枚、にんじん 1/3本、にんにくのみじん切り 小さじ1/2、しょうがのみじん切り 小さじ 1、油 小さじ1、カレー粉 小さじ1+1/2、トマト水煮缶(カットタイプ) 1つ(400g)、おから 1/2カップ、水 1カップ、A(砂糖 小さじ1/2、ソース・ケチャップ 各小さじ2、コンソメ 小さじ1/2)、カレールウ 2つ(約40g)
作り方
たまねぎ、にんじんは皮をむいて約1cm角に切る。鶏肉は約2cmの角切りにする。米と玄米を合わせて研ぎ、白米より1割ほど多めに水を入れて、30分浸水した後に炊く。
鍋を火にかけ、油を入れ、しょうが、にんにくを炒める。香りが出てきたらたまねぎ、にんじん、鶏肉の順に炒め、カレー粉を振り入れ、炒め合わせる。
さらにトマト水煮、水を加えて中火で煮込む。煮立ったらおからとAの材料を加え約15分弱火で煮る。
一度火を止めてカレールウを加えて溶かす。再び弱火でとろみがつくまで煮込む。器にごはんとカレーを盛り付ける。
ガルバンゾーのサラダ

〈1人分)
エネルギー 144kcal 食物繊維 7.1g

材料(4人分)
ガルバンゾー(缶詰) 小1個(120g)、たまねぎ 1/6個、A(オリーブオイル・酢 各小さじ2、塩 小さじ1/3、こしょう 少々)、バジルかイタリアンパセリ(生)
作り方
たまねぎはみじん切りにして、水にさらす。ざるにあげて水気を切る。
ボールにAの材料を混ぜ合わせ、1のたまねぎとガルバンゾーを和える。冷蔵庫で30分ほどおき、味をなじませる。
盛り付けてバジルかイタリアンパセリを飾る。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。