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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ 太りにくいカラダをつくる! RECIPE 豆腐入りハンバーグ大根おろし添え/いさきの磯蒸し

太りにくいカラダをつくる!

ダイエットには、「量」「素材・メニュー選び」「食べ方」の3つのアプローチがあります。今回取り上げるのは「素材・メニュー選び」。例えば、肉や魚に関しては、脂肪の少ないもの(豚肉・牛肉はももやヒレ、鶏肉なら皮の少ない部分)を選ぶことがポイントです。ただ、どうしてもあっさりした印象になるので、そんな時はレタスを敷いたり、トマトや茹でたブロッコリーを添えてみましょう。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
豆腐入りハンバーグ大根おろし添え/

〈1人分)
エネルギー 244kcal / タンパク質17.8g / 脂質14.1g

材料(2人分)
木綿豆腐 1/2丁、豚牛合いひき肉 100g、たまねぎ 1/2個、卵 1/2個、塩 小さじ1/5、こしょう・ナツメッグ 少々、油 小さじ1、さやいんげん 6本、にんじん 1/2本、えのきたけ 1/2袋
作り方
豆腐はレンジで2分加熱し水切りをする。たまねぎはみじん切りにして、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて2分加熱をする。卵は割りほぐしておく。
ボウルにひき肉、豆腐、たまねぎ、卵、塩、こしょう、ナツメッグを入れてよく混ぜ合わせる。
さやいんげんはヘタを落とし半分の長さに、にんじんは長さ4cmの太目の千切りにする。さやいんげん、にんじんとも熱湯でさっと茹でてざるにあげる。えのきたけは根元を切り落とす。
テフロン加工のフライパンに油を熱しにんじん、さやいんげん、えのきたけを炒め、塩、こしょうをふり、取り出す。
フライパンの油をふき取り、2を好みの大きさにまとめて丸め、中火で両面こんがりと焼く。菜ばしをさして透明な肉汁が出てきたらOK。
器に野菜、ハンバーグを盛り付け、大根おろしと青じそを添えて出来上がり。ポン酢しょうゆをかけていただく。
いさきの磯蒸し

〈1人分)
エネルギー185kcal / タンパク質 18.4mg / 脂質 8.9mg

材料(2人分)
いさき  2尾、下味用(酒 大さじ1、塩 少々)、長ネギ 1/2本、しょうが 1かけ、塩蔵わかめ 60g、かけ汁 (しょうゆ 大さじ2/3、酒 小さじ1)、油 小さじ1と1/2
作り方
いさきはうろこを取り除き、盛り付けて下になる側の腹に切れ目を入れて内臓を取り除いて洗い、水気をふき取る。身の部分に切れ込みを入れて下味用の酒と塩をふる。わかめは戻して食べやすい長さに切る。
しょうがの半量は薄切りに残りは千切りにする、長ネギは芯と皮を分け、皮を白髪ネギにする。いさきの腹の中にしょうがの薄切りとねぎの芯を入れる。千切りのしょうがと白髪ネギは水にさらしておく。
皿にわかめを敷き、 1のいさきを乗せる。蒸気の上がった蒸し器に入れ、最初の5分は強火で、途中から中火にして15分ほど加熱する。かけ汁の材料を混ぜ合わせておく。
水気を切ったしょうがの千切りと白髪ネギを に乗せ、さっと蒸して取り出し、かけ汁を回しかける。さらに、別の鍋で加熱しておいた油をジュッと回しかける。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。