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カラダに効くレシピ カラダの悩みを解消するオススメの運動と、一緒に摂ると効果的なおいしいレシピ集。

今月のテーマ 美肌(part2) RECIPE 牛もも肉と野菜のサラダ/ブロッコリーとツナのグラタン

抗酸化ビタミンで美肌を保つ!

いつまでも若々しくキレイな肌を保つためには、紫外線やストレスなどで生じる活性酸素から肌細胞を守ることが大切です。ビタミンA、E、Cは体の酸化を防止する"抗酸化作用"のある栄養素。これらは、緑黄色野菜やフルーツなどに豊富に含まれています。赤・黄・緑など食事がカラフルになるように心がけると、抗酸化ビタミンも多く摂りやすいのでおすすめです。

PROFILE
京須 薫さん
京須 薫さん
(きょうす かおる)
管理栄養士。企業や自治体で栄養相談や栄養セミナー、料理教室の講師を務める。効果的で無理なく実践できる、食事アドバイスを心がけている。
牛もも肉と野菜のサラダ

〈1人分)
エネルギー 196kcal ビタミンA30μg E0.8mg C1.1mg

材料(2人分)
牛もも肉薄切り 150g、トマト 1/2個、きゅうり 1/2本、セロリ 4cm、片栗粉 適量、ノンオイルドレッシング 大さじ2、にんにく 1/2かけ、しょうが 1かけ、いりごま 小さじ2、青ネギ(青い部分) 10〜15cm
作り方
鍋に長ネギの青い部分としょうが(1/2かけ分)のスライスを加えた湯を沸かす。牛肉は食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶす。お湯が沸いたら牛肉を入れ、肉の色が白くなったらひき上げ、氷水にとる。
きゅうりは両端を切り落とし、きゅうりに添ってフォークで傷をつけて表面を塩(分量外)でもむ。2〜3分おいてから水洗いをし、縦半分に切ってから斜めの薄切りにする。トマトはヘタを取って縦半分に切ってからスライスする。セロリはスジを取って薄くスライスする。にんにくとしょうが(1/2かけ分)はみじん切りにする。
大きめのボウルに12を入れ、ノンオイルドレッシングとごまを入れてよくあえる。器に盛りつけて出来上がり。
ブロッコリーとツナのグラタン

〈1人分)
エネルギー 298kcal ビタミンA181μg E1.6mg C29mg

材料(2人分)
ブロッコリー 100g、ツナ缶(ノンオイル) 1缶、バター 15g、小麦粉 大さじ2、牛乳 1.5カップ、顆粒コンソメ 小さじ1、とろけるチーズ 30g
作り方
ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでる。ツナはスープを切っておく。
ホワイトソースを作る。鍋にバターを入れ、弱火にかけ、小麦粉を加えて炒める。さらに牛乳を少しずつ加えながら混ぜ合わせる。コンソメを加えてよく混ぜる。
12を合わせて耐熱皿に入れ、チーズをのせて220度のオーブンで10〜15分焼いて、出来上がり。

*栄養価は五訂増補日本食品標準成分表をもとに算出しています。