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カラダのきほん 初心者にうれしいフィットネスの基本を、コラムでお届けします。

NO.007 筋力をつけて太りにくい体をつくる! 筋力をつけて何より嬉しいのは、「太りにくい体」になれること。見た目にも引き締まったメリハリボディを手に入れるために、今回は筋肉の役割とおすすめのトレーニングについてお話します。

体の運動をつかさどる細胞の束「筋肉」
筋肉とは大きな肉の塊のようなイメージがありますが、筋肉は線維状の細長い細胞が束になって形成され、これを「筋線維」と呼びます。筋線維には白筋と赤筋があります。白筋は「速筋(そっきん)」とも呼ばれ、瞬発力に優れた筋肉です。赤筋は「遅筋(ちきん)」と呼ばれ、持久力に優れた筋肉。速筋と遅筋、ともにひとつの同じ筋肉に混ざりこんでいて、その割合によって筋肉の性質が違ってきます。
筋肉は単に縮んだり伸びたりする細胞の束にすぎませんが、そのひとつひとつの束の収縮が人間の複雑でしなやかな体の動きを作り出しているのです。筋肉を鍛えれば、運動時はもちろん、普段の生活での動作もスムーズに行なうことができるようになるのです。
まずは大きい筋肉を鍛えよう
効率よく筋肉をつけるためには、どのようなことに気をつければいいのでしょうか? まずは大きい筋肉から鍛え始めてみましょう。具体的には胸、背中、腿の前後、お腹、腰などの筋肉です。これらの大きな筋肉は「主動筋」と言い、文字通り何かの動作で主に動く筋肉です。主動筋のトレーニングで、主動筋をサポートしている周りの小さな筋肉「共動筋」も一緒に鍛えることができます。筋トレ初心者の方は、ジムでのマシントレーニングがおすすめ。フィットネスクラブに通う時間がない…という方は、自宅でのダンベルトレーニングや腹筋、背筋運動、スクワットなどを始めてみてはいかがでしょうか。筋線維が傷つき、修復されることで以前より強くなる現象のことを「超回復」と言います。超回復には48〜72時間かかるので、同じ箇所の筋トレを毎日行なうのはオーバートレーニングです。週に3回を目安に行なってみましょう。また、トレーニング効果を上げるポイントは、動かしている筋肉に意識を向けること。鍛えている筋肉に意識を集中することで、脳からの指令がより多くの筋線維に届くようになり、ただ漠然と動かしているよりも負担がかかると言われています。トレーニングしている部位に触れたり、鏡で見ながら行なってみましょう。また、トレーニング後は、筋肉の修復のために必要な栄養素である、たんぱく質を摂取することもお忘れなく。たんぱく質は筋肉や内臓、血液などの材料であり、トレーニン後はいつもより多く摂ることを心がけてください。食事だけで摂りにくい場合はプロテインなどのサプリメントを上手く取り入れるのがおすすめです。
有酸素運動を組み合わせるとさらに効果アップ!
私たちの体の各器官が働き、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー消費量を「基礎代謝」と言い、基礎代謝量が多い人ほど太りにくい体であると言えます。この基礎代謝量は筋肉量によって左右されるので、筋トレでバランスよく筋肉をつけることは、引き締まったボディラインをつくるためだけでなく、太りにくい体づくりのためにも効果大。さらに、筋トレに有酸素運動を組み合わせることで、効果がさらに期待できます。有酸素運動の代表は、エアロビクスやウォーキングなど。出勤・帰宅時にひと駅分歩いてみたり、積極的に階段を利用するなど有酸素運動も取り入れて、効率よく「引き締まった体」を手に入れましょう!
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