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フィットネス用語辞典 フィットネスに関連する、カラダのキーワードをわかりやすく解説します。

基礎代謝 人間が正常な状態で生命を維持するために最小限必要なエネルギー。実際の日常生活では、運動などに伴うエネルギー消費が加わる。

生きているだけでも、これだけがエネルギーとして使われている

人間は、生きているだけでもエネルギーがいる。それを基礎代謝と呼ぶ。呼吸をしたり、心臓を動かしたりするための運動エネルギー、筋肉を維持するための運動エネルギー、体温を保つための熱エネルギー、神経系の伝達のための電気エネルギーなど、生命の維持にはそれなりにエネルギーが必要なのだ。

酸素の摂取量と二酸化炭素の排出量で測る
基礎代謝を測るには、前の日の夕食後から12時間以上絶食して、室温を20度前後にして、目を覚ましつつ安静に横に寝た状態を保つ。つまり、消化や運動によって余計なエネルギーを消費していない状態、環境的にも体温調節しなくてすみ不安などで神経エネルギーを使ったりしないですむ状態で測定をするわけだ。その状態で、一定時間にどれだけの酸素を摂取し、二酸化炭素を排出したかを測る。これによって、どれだけの酸素を燃やしてエネルギーをつくったか、を計算する。
基礎代謝は最低量ではない
基礎代謝は正常な状態で必要な最小限のエネルギー量であって、人体を維持するための最低のエネルギー量ではない。また、眠っているときの代謝は、基礎代謝より6〜8%低い値になる。
日本人の特徴は冬高く夏低い
例えば30代男性、体重65キログラムの平均的な体格の人ならば、基礎代謝は約1500〜1600キロカロリー。男性よりも女性のほうが低い。また、若い人よりも年とった人のほうが低く、日本人の場合、体表面積1平方メートルあたりの値が3歳で最高となって以後減り続け、20歳前後からほぼ一定の水準を保ち、老年になると低下する。日本人の特徴として、基礎代謝は冬高く夏低いが、西欧人にはこのような特徴はみられない。
筋肉が多いほど基礎代謝は高くなる
基礎代謝のうち約30%ほどが骨格筋のエネルギー消費にあたる。だから、同じ体重であれば筋肉の量が多いほうが基礎代謝は高くなる。筋肉トレーニングをする人が太りにくいのは、睡眠時や安静時でも高い水準でエネルギーを消費していることも関係している。
エネルギー所要量は基礎代謝で計算する
正確な基礎代謝量は、測定してもらわないとわからない。でも、年齢と性別が同じなら体重1キログラムあたりの量にあまり変わりがないことから、基礎代謝基準値が設定されている。1日のエネルギー所要量(A)は、次のようにして計算する。
A=(基礎代謝量)+(基礎代謝量×生活活動指数)+A/10 30代男性・体重65キログラム デスクワークが主な仕事の場合 A=1488.5+(1488.5×0.35)+A/10 A=2232.75
この生活活動指数は、事務職など軽い運動しかしない人は0.35、立つ時間の長い仕事の人は0.5になる。1日に2時間程度の激しいトレーニングをした日は、生活活動指数を1.0と考える。