香里園のフィットネスクラブ・スポーツクラブ 【ティップネス】 | 今月の香里園店

How to TRX　ver.8 ～オフセットポジション～

サスペンションを使ったエクササイズツールTRX。
支えのない不安定な状態でカラダを動かし、全身
の機能性を高めることができます。
これを使いこなすことが出来れば、老若男女問わず
個人に合った内容でエクササイズが可能になり、
マシンエクササイズではできなかった、様々
効果を得られます。

【オフセットポジション】

強度を変える方法です。
足を前後に開いたスプリットスタンスで行うことにより、
ベクトルを変えるよりも、安定性を変えるよりも、
簡単に負荷を減らすことができるテクニックです。

ここではＴＲＸワイデルトイドフライと一緒に説明
していきます。

このエクササイズでは、肩の後ろがメインターゲット
になっており、コアを安定させながら上肢を使う動作
です。
小さな筋肉でコアを安定させなければなりませんので、
ベクトルや安定性を調整しても、正確に実施するのが
難しいエクササイズです。

■ＴＲＸワイデストイドフライをオフセットポジションで■

①レングスミドルでアンカーポイントに顔を向けます

②ハンドルを持ち、ストラップがたるまないように注意
　して、体が【Ｙ】の字になるように両手持ち上げます

③ここで、片足を後ろに下げ、前後に開きます

④手を前に伸ばします
※この時、後ろに下げた足が体を支えてくれるので、動作が
　安定します

⑤腕が曲がらないように、【Ｙ】の字に戻ります
※この時、後ろ足が体を押し起してくれるので、動作が安定します

このテクニックは多くのエクササイズで使用できますので、
体に故障があったり、体力のないかたでも、安定した動作を
行うことが可能になります。

ＴＲＸの一番いいところですね！誰でもファンクショナル
トレーニングができるので、ぜひ覚えたテクニック駆使して
ＴＲＸを使いこなして下さい！

How to TRX　ver.7 ～振り子の原則～

サスペンションを使ったエクササイズツールTRX。
支えのない不安定な状態でカラダを動かし、全身
の機能性を高めることができます。
これを使いこなすことが出来れば、老若男女問わず
個人に合った内容でエクササイズが可能になり、
マシンエクササイズではできなかった、様々
効果を得られます。

【強度の調節方法を学ぼう③】

３つある強度調節方法のご案内です。
ここではＴＲＸハムストリングカールと一緒に説明
していきます。

このエクササイズでは、歩く動作や股関節の動き、
また、下半身で背骨を支える能力や機能が向上します。

■ＴＲＸハムストリングカール■

①フットクレイドルに踵を入れ、アンカンﾎﾟｲﾝﾄに対して
　寝て顔を向けます。

②手を床につき、お尻を浮かして

③股関節・膝を曲げます

④足を引き寄せながら、お尻を持ち上げます

強度が高めのエクササイズです。
下記の振り子の原則を利用しましょう。

■振り子の原則■

振り子の動きは、片方に振れると戻ってくる力が働きます。
これを利用して強度の増減が可能になります。
詳しくは横の画像をご覧になってください。

 

How to TRX　ver.6 ～フットクレイドルに足を入れよう～

サスペンションを使ったエクササイズツールTRX。
支えのない不安定な状態でカラダを動かし、全身
の機能性を高めることができます。
これを使いこなすことが出来れば、老若男女問わず
個人に合った内容でエクササイズが可能になり、
マシンエクササイズではできなかった、様々
効果を得られます。

【足を入れる手順を学ぼう】

ＴＲＸは手で持つだけでなく、足を入れて行うエクササイズもあります。
これにより、下肢と上肢の連動をより効率的に鍛えることができます。
ここでは、フットクレイドルに『踵をいれる』『つま先をいれる』テク
ニックをご紹介いたします。

■フットクレイドルに踵を入れる■

①レングスの長さをミッドカーフにします。これはご自身のふくらはぎの
　真ん中に、フットクレイドルの先がくる長さです。
　足を入れて行うエクササイズはほとんどこの長さで実施します。

②フットクレイドルの真下に足を置く。

③両方のフットクレイドルに指を入れて、フットクレイドルを三角にする。

④両手を左右に開きながら仰向けに寝転びます。

⑤両足を持ち上げ、両足の踵をフットクレイドルに上から乗っけます。

⑥ハンドルに対して、足が垂直になるように乗せましょう。

■フットクレイドルにつま先を入れる■

①レングスの長さをミッドカーフにします。

②フットクレイドルの真下に足を置く。

③両方のストラップをクロスさせます。

④クロスしたストラップのフットクレイドルに指を入れて三角を作る。

⑤左右に手を開き、両足を持ち上げ、フットクレイドルに両足つま先を
　入れる。

⑥そのままクロスしたストラップが元に戻るように、体をひねってうつ
　伏せになる。

 

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How to TRX　ver.5 ～シングルハンドルモード～

サスペンションを使ったエクササイズツールTRX。
支えのない不安定な状態でカラダを動かし、全身
の機能性を高めることができます。
これを使いこなすことが出来れば、老若男女問わず
個人に合った内容でエクササイズが可能になり、
マシンエクササイズではできなかった、様々
効果を得られます。

【シングルハンドルモードを学ぼう】

二つのサスペンションを一つにまとめるテクニックをご案内します。
これにより、ハンドルを一本だけもって行うエクササイズを、左右の
サスペンションに均等に圧力をかけて行えるようになります。

■シングルハンドル■

①まずハンドルを上下に分け、上を『ハンドルＡ』下を『ハンドルＢ』
　とします。

②次に、ハンドルＡの上部にあいている、△の穴に、ハンドルＢを通し
　ます。

③下にあったハンドルＢがハンドルＡの△を通って、上に来たのを確認
　しましょう。

④さらに、下にきたハンドルＡを、上にあるハンドルＢの△部分に通し
　ます。

⑤上下がまた入れ替わり、ハンドルＡが上、ハンドルＢが下にきます。

⑥下になっている、ハンドルＢを握り、ぐっと引くと、ハンドルＡがＢに
　引っかかり、サスペンションが一つにまとまった状態、シングルハンドル
　モードの完成です。

 

How to TRX　ver.4 ～安定性の法則～

サスペンションを使ったエクササイズツールTRX。
支えのない不安定な状態でカラダを動かし、全身
の機能性を高めることができます。
これを使いこなすことが出来れば、老若男女問わず
個人に合った内容でエクササイズが可能になり、
マシンエクササイズではできなかった、様々
効果を得られます。

【強度の調節方法を学ぼう②】

ＴＲＸには3つの強度調節方法があります。
これを使いこなせれば、自分に合った強度の調節を
ワークアウト中にも簡単に行えます。

■安定性の法則■

読んだ通り、体の安定性を変えることによって、負荷を変える
ことができます。
ここでは【ＴＲＸチェストプレス】を題材にしてご案内いたします。

このエクササイズは、体幹でカラダを支えながら腕立ての様な、押す
動作をおこないます。これによって、コアと腕の動きの連動性が高まる
ので、無駄なく楽に上肢を動かせるようになります。

【ＴＲＸチェストプレス】

①スタートポジション
・レングスはロング
・アンカーポイントに背を向ける
・ハンドルを握り、腕を前に伸ばす
・ストラップが体に触れない様にする
・体を斜めに傾ける
・踵を持ち上げる
※全ての動作がコアﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ！常に頭のてっぺんから
　くるぶしまで一直線にする！お尻や腰がつき出ない！

②フィニッシュポジション
・胸を張って肘を曲げます(手幅は一定)
・手首真っすぐ(反らない)
・頭からくるぶしまで一直線
※動きの中で体幹がブレやすい。力みすぎると余計な
　力が入って、動作を妨げる。カラダの効率的な操作
　が身に付きます。

ストラップが体に触れてしまうと、体が支えられて安定
してしまいます。正誤写真のように、ストラップが触れ
ないように、ほんの少し手を上げておこないましょう。

ＴＲＸチェストプレスの場合、足の幅を変えると、安定
性が変わります。ベクトルは同じでも、支える点が少なく
なれば、メインターゲットの上肢にかかる負荷の割合が
多くなり、強度が増します。

これを【安定性の法則】といい、3つの強度変換方法の
2つめです。

 

How to TRX　ver.3 ～TRXの使い方を覚えよう～

サスペンションを使ったエクササイズツールTRX。
支えのない不安定な状態でカラダを動かし、全身
の機能性を高めることができます。
これを使いこなすことが出来れば、老若男女問わず
個人に合った内容でエクササイズが可能になり、
マシンエクササイズではできなかった、様々
効果を得られます。

【強度の調節方法を学ぼう①】

ＴＲＸには3つの強度調節方法があります。
これを使いこなせれば、自分に合った強度の調節を
ワークアウト中にも簡単に行えます。

■ベクトル負荷の法則■

物理学に基づき、ベクトル(長子)を変えることに
よって、負荷を調節できます。
ここでは、【ＴＲＸローロウ】を題材にして、
ご案内いたします。

このエクササイズは、体幹でカラダを支えながら
引き寄せる動作を鍛えることができます。
これによって、コアと腕の動きの連動性が高まるの
で、無駄なく楽に物を引き寄せることができるよう
になります。

【ＴＲＸローロウ】

①スタートポジション
・アンカーポイント(サスペンションが結びつけてある所)
　に顔を向ける
・ハンドルを脇腹にセット(肘が開かないように脇閉める)
・ストラップをぴんと張る(たるませない)
・体を斜めに傾ける
※全ての動作がコアﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ！常に頭のてっぺんから
　踵まで一直線にする！お尻や腰がつき出ない！

②フィニッシュポジション
・腕を伸ばす(腕とストラップが一直線になる)
・頭から踵まで一直線(体幹が動作でぶれない)
※動きの中で体幹がブレやすい。力みすぎると余計な
　力が入って、動作を妨げる。カラダの効率的な操作
　が身に付きます。

写真のように、角度を変えるとベクトルが変わり、
負荷が増します！逆に辛くなったら、スッと角度を
ゆるめて、負荷を減らしてやれば、誰でもやり切れ
ますよ！

これが【ベクトル負荷の法則】です！

 

How to TRX　ver.2 ～TRXの使い方を覚えよう～

サスペンションを使ったエクササイズツールTRX。
支えのない不安定な状態でカラダを動かし、全身
の機能性を高めることができます。
これを使いこなすことが出来れば、老若男女問わず
個人に合った内容でエクササイズが可能になり、
マシンエクササイズではできなかった、様々
効果を得られます。

【レングスの長さを変えてみよう】

300種類以上のエクササイズを使いこなす為に、
レングスの長さを自分で変えれるようになりま
しょう。

■レングスを短くする■

①片手でカムバックルを押す

②もう片方の手で調節タブを持つ

③そのまま弓を引く様に、調節タブを引き上げる

■レングスを長くする■

①両方のカムバックルを押さえる

②そのまま両方いっぺんに引き下ろす

次回はエクササイズと併せて、ＴＲＸの特性や強度
の変換方法をご案内いたします！
お楽しみに！

How to TRX　ver.1 ～TRXの使い方を覚えよう～

サスペンションを使ったエクササイズツールTRX。
支えのない不安定な状態でカラダを動かし、全身
の機能性を高めることができます。
これを使いこなすことが出来れば、老若男女問わず
個人に合った内容でエクササイズが可能になり、
マシンエクササイズではできなかった、様々な効果
を得られます。

【ＴＲＸを覚えよう】

300種類以上のエクササイズがあるTRX
それを使いこなすためには、サスペンションの使い方
を覚えなければなりません。
まずはサスペンションの長さを変えることを覚えて、
様々なエクササイズにチャレンジしていきましょう！

■名称を覚えよう■
・カムバックル
・調節タブ
・ハンドル
・フットクレイドル

■レングスの長さを覚えよう■

・ショート
一番短くした状態
（ＴＲＸローロウ等）

・ロング
一番長くした状態
（ＴＲＸチェストプレス等）

・ミドル
中央部の黄色い印に合わせた状態
（立位の種目全般）

・ミッドカーフ
フットクレイドルの底部が自身のふくらはぎ中央にくる状態
（ＴＲＸに足を入れる種目全般）

これを覚えたら、次回以降のエクササイズがよくわかります！